yoga mat
Toalla
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ejercicios de respiración
1
sentarse en la estera de yoga. Ponga el pie izquierdo sobre el muslo derecho. La planta del pie debe estar apuntando hacia el estómago. Repita con el otro pie. No te fuerces a esta posición. Si encuentra resistencia, comienza por sentarse en una posición de piernas cruzadas.
2
Coloque las manos ligeramente en la parte superior de las rodillas. Los brazos y las muñecas deben estar relajados.
3
alargar su columna vertebral y tirar de los músculos abdominales en su núcleo.
4
Exhale fuertemente, forzando el aire de sus pulmones por apretar sus músculos abdominales.
5
Permita que el aire para volver a llenar sus pulmones en un proceso pasivo.
6
Repetir durante cinco minutos a una frecuencia respiratoria de aproximadamente 60 respiraciones por minuto. Sólo debe haber un período corto entre cada exhalación. Si este ritmo es demasiado rápido para su nivel de comodidad, reducir el ritmo. Este método de respiración ayuda a fortalecer los músculos abdominales y también puede ayudar a regular los niveles de la hormona estimulante de la tiroides en las personas con problemas de tiroides.
Cat Pose
7
Colóquese sobre sus manos y rodillas . Sus manos deben estar en línea recta con los hombros. Del mismo modo, las rodillas deben estar directamente en línea con las caderas.
8
Aplanar las palmas de las manos contra la colchoneta. Tu dedo corazón debe estar mirando hacia el frente.
9
mirar hacia abajo en el suelo, con lo que el cuello y la columna vertebral en una línea recta. Sus músculos abdominales deben ser tirados en su núcleo. No permita que sus hombros se caigan hacia adelante.
10
Respire profundamente cuando usted está listo para comenzar. Al exhalar, tirar de los músculos abdominales hacia la columna vertebral. Pliegue el cóccix hacia abajo contrayendo los músculos de los glúteos.
11
Empuje hacia abajo en el suelo con las manos. Redondea tu columna vertebral empujándola hacia el techo mientras tira de la cabeza en su cuerpo. Cuando haya terminado, usted debe buscar en el suelo entre las rodillas.
12
Mantenga la postura durante 10 segundos antes de volver a la posición neutral. Repita 10 veces.
Bhujangasan
13 Acuéstese boca
abajo en su estera de yoga.
14
Coloque las manos, las palmas hacia abajo, bajo sus hombros.
15
Levante la parte superior del cuerpo fuera de la colchoneta, con la espalda y los músculos abdominales. Mantenga los muslos contra el piso. Trate de no usar las manos para ayudarle. Es posible que necesite mantener sus manos en el aire para recordar no utilizarlos.
16
Mantenga la posición durante 15 segundos. Repita cinco veces.
Puente Pose
17
Acuéstese sobre su espalda. Los brazos deben estar abajo a su lado con las palmas mirando hacia el techo.
18
Dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Tire de sus pies lo más cerca a su coxis como puedas.
19
Empuje sus pies hacia abajo en el suelo mientras levanta las caderas del suelo. Empuja tus caderas hacia el techo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Asegúrese de que sus hombros no se levantan del suelo.
20
Sostenga la posición durante 30 segundos. Suelte con una exhalación y rodar la espalda lentamente de nuevo en el tapete.