de rango de movimiento (ROM) estiramiento es un buen ejercicio de calentamiento y enfriamiento para llevar a cabo en todas sus articulaciones, no sólo a los tobillos, antes de ejecutar . ROM estiramiento consiste en colocar suavemente las articulaciones a través de su rango normal de movimiento y aumenta la flexibilidad. Para los tobillos, esto significa rotación, flexión y extensión. Siéntese en una silla, extienda la pierna hacia fuera delante de usted y apuntar los dedos del pie. Haga pequeños círculos en el aire primero las agujas del reloj y después en sentido contrario, cada uno durante 15 segundos. Flexione el pie para que sus dedos apunten hacia arriba, seguido ampliando en la medida de lo que pueda hasta que sus dedos apunten hacia adelante. Completa 10 o más flexión y extensión con cada pie.
Resistencia Band Ejercicios
ejercicios banda de resistencia para el tobillo son similares a la flexión y extensión de los tramos ROM. La banda de resistencia añade más reto al tramo, que fortalece los músculos que rodean la articulación del tobillo. Siéntese en una silla y el lazo de la mitad de la banda alrededor de la planta del pie. Sosteniendo firmemente a los extremos de la banda, uno en cada mano, presione el tobillo hacia abajo hasta que sus dedos apunten hacia adelante. Mantenga la posición durante un segundo o dos antes de relajarse. Luego atar la banda a una pata de la mesa u otro objeto sólido y bucle de la banda alrededor de la parte superior de su pie. Lentamente flexionar el pie hasta el tobillo irá, apuntando sus dedos hacia el cielo. Una tercera ejercicio incorpora el movimiento lateral del tobillo. Colóquese de modo que la banda de bucle está en el lado externo de su tobillo en lugar de frente a usted. Mueva los pies hacia los lados, en un esfuerzo para apuntar los dedos del pie hacia adentro para fortalecer el tobillo lateralmente. Realice 10 repeticiones de cada ejercicio de resistencia.
Equilibrio
Fortalecer los tobillos doloridos través de ejercicios de equilibrio, así como a través de estiramientos diarios. Párese sobre su pie lesionado y levantar la otra pierna, doblando ligeramente la rodilla. Saldo por 10 segundos a la vez antes de descansar. Aumente el tiempo a medida que se vuelven más fuertes. Ponte a prueba más moviendo la otra pierna lentamente como balance -. Use una silla de apoyo si es necesario
Becerro Ejercicios
ejercicios de pantorrilla
son eficaces en el fortalecimiento de Aquiles tendón, la banda de tejido blando que se extiende desde la parte posterior de la rodilla hasta el talón. La tendinitis de Aquiles es una lesión de un corredor común, debido al uso excesivo y puede causar dolor en la pierna, el talón y el tobillo. Aumentos del dedo del pie pueden fortalecer el tendón de Aquiles y el tobillo. Párese frente a una pared o en frente de una silla de apoyo. Manteniendo la espalda recta y las piernas, levante sobre sus dedos de los pies y mantenga la posición durante dos segundos antes de bajarse de nuevo hacia abajo. Completa 10 repeticiones. El tramo gemelo es otro ejercicio de ternera que puede fortalecer los tobillos predispuestos al dolor después de correr. Coloque las palmas de las manos en una pared y estire los codos de manera que están a unos 2 metros de distancia de la pared mientras se enfrenta a él. Da un paso adelante con una pierna y dobla la rodilla, manteniendo la pierna trasera recta. Empuje contra la pared, mientras que poner la mayor parte de su peso sobre la pierna delantera. Usted se sentirá el estiramiento en la pantorrilla posterior. Mantenga la posición durante 15 segundos. Repita la secuencia con la otra pierna.