El arranque es sólo un movimiento fluido realizado por el rápido levantamiento de la barra desde el suelo al techo. El envión tiene dos fases - en primer lugar, levantar la barra desde el suelo hasta la posición de intersección en sus hombros, luego se presiona con fuerza por encima. Ambos ejercicios son muy complejas, por lo que tomar el tiempo para dominar las técnicas, preferentemente con la ayuda de un entrenador de pesas calificado, aconseja entrenador y miembro del Salón de la Fama Halterofilia EE.UU. Bob Takano.
Derivados de
Para ser competentes en el levantamiento de pesas, no puede basarse únicamente en las pistas de competición. Cada movimiento puede ser dividido en diferentes secciones, conocidas como los movimientos derivados. Programas de entrenamiento de levantamiento de pesas se basan en gran medida de los movimientos derivados, de acuerdo con entrenador Jeb Roberts de Muscle Mag. Estos incluyen la energía limpia y arranques de potencia - que son similares a pleno arranque y envión, pero con menos movimiento okupa -. Así como una alta tirones, ala limpia, se pone en cuclillas o sobrecarga limpia y arrebata a partir de la barra de bloques
tradicional Ascensores
masa tradicional y ejercicios de fuerza también tienen un lugar en su plan. Levantamiento de pesas requiere una excelente fuerza de las piernas, por lo que se pone en cuclillas frente y atrás deben ser ejercicios básicos en su programa. Un muerto fuerte puede ayudar con la fuerza de la palabra en arranque y envión, mientras que es necesario capacitar a los hombros con prensas de arriba para ayudar a sacudir la barra en el envión. Trabajo superior de la espalda es fundamental también, como una espalda fuerte mejora la estabilidad y la fuerza aérea. Así que añadir en barra o mancuernas filas, chinups y jalones.
Rutinas
principiantes deben atenerse a lo básico y seguir una rutina simple, informa el entrenador de levantamiento de pesas Dan John. Un programa que consiste en fragmentos, limpio y tirones, sentadillas frontales y prensas de arriba será suficiente para la mayoría de los principiantes. Si usted está más avanzada, divida su entrenamiento por lo que tienes un día arrancada centrado cada semana junto con una sesión de envión centrado, uno derivados día y un día de ejercicio tradicional. Mantenga sus pocas repeticiones para construir la fuerza - juegos de uno a cinco repeticiones son ideales para las pistas de competición y conjuntos de tres a ocho para todo lo demás
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