Párese frente a una pared sólida con los pies ancho de los hombros, unos brazos de longitud de distancia. Mantenga un pie en el suelo y levantar la otra, colocando la punta del pie en la pared, entre 1 y 2 metros del suelo. Empuje el talón hacia la pared con cuidado, como si estuviera tratando de colocar su pie plano contra la pared. Trate de mantener las caderas cerradas, resistir la tendencia a hundirse en la pierna de apoyo. Mantenga la posición durante 10 a 20 segundos y repita con la pierna opuesta.
Tendón de Aquiles Squat Stretch
Párese con los pies al ancho de separación. Mantenga los brazos a los lados o mantenerlos en posición horizontal delante de ustedes para mantener el equilibrio. Doble las rodillas, manteniendo el torso en posición vertical, y baje lentamente la parte inferior de la planta. La clave para el estiramiento del tendón de Aquiles es distribuir el peso de manera uniforme a través de tus pies, no te inclines hacia adelante sobre sus dedos del pie. No baje más allá del punto de incomodidad. A medida que su flexibilidad avanza, es muy probable que sea capaz de tocar las nalgas sobre los talones. Mantenga la posición durante 10 segundos antes de pie con la espalda recta.
Este ejercicio requiere un poco de fuerza en los tendones de la corva, quadraceps y glúteos. No debe ser realizado por cualquier persona que sufre de problemas de rodilla.
Estiramiento El tensor de la fascia lata (tendones de rodilla externa)
Levántate derecho con los pies apuntando hacia delante. Cruce la pierna derecha detrás de la pierna izquierda por lo que sus pies están tocando. Mantener la pierna derecha completamente extendida, incline la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, manteniendo el tronco recto y las caderas con llave. Mantenga la posición durante 15 a 20 segundos y repita con la otra pierna.
Isquiotibiales /Knee Stretch
Levántate derecho frente a una silla. Coloque un pie en la silla delante de usted, manteniendo ambas piernas estirada, pero no encerrado en la rodilla. Asegúrese de que la silla no es más alto que sus caderas. Incline la parte superior del cuerpo hacia delante, hacia la pierna levantada, doblando las caderas. Baje hasta que sienta el estiramiento en el tendón de la corva y la parte inferior de la rodilla. Mantenga la posición durante 10 a 20 segundos y repita con la pierna opuesta.