dinámico Estira
1
Walk en el lugar o correr suavemente durante unos minutos. Lunge lado a lado entre 10 y 15 veces. Elija estiramientos dinámicos de este tipo - en vez de estiramientos estáticos - para obtener la sangre que fluye y elevar la temperatura de su cuerpo
2
Viaje a través de la cancha con ejercicio de estocadas.. Párese en una posición vertical con los pies juntos y las manos en las caderas. Poco a poco avanzar rápidamente en su pierna derecha, a continuación, dibuje el pie izquierdo hacia adelante para unirse a la derecha, volver a la posición vertical. Alterna la pierna derecha y la izquierda se lanza por la habitación y viceversa.
3
Viaja por el tribunal con carreras de alto de rodilla, y luego volver con saltos de alto de rodilla. Corre hacia atrás, recorriendo la longitud de corte y viceversa.
4
hacer una serie de patadas opuesta-toe-brazo. Ponte de pie con los pies juntos y los brazos estirados por encima. Patear la pierna derecha hacia adelante mientras dibuja la mano izquierda hacia los dedos del pie derecho. Repita con la pierna izquierda y el brazo derecho. Alterna la pierna derecha y la izquierda se inicia durante 30 segundos.
Parte superior del cuerpo Estiramientos
5
Afloje hasta el cuello con una serie de estiramientos del cuello. Alterne caer la barbilla hacia el pecho y levantando la barbilla para mirar hacia arriba. Gire la cabeza en un semicírculo de lado a lado, con la barbilla de descender hacia el pecho. Alterne caer su oreja derecha hacia el hombro derecho, y luego la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Gire la cabeza lentamente en un círculo completo hacia la derecha, luego a la izquierda.
6
extenderás tus brazos, los hombros y el pecho. Mantener los brazos relativamente sencillo, girar primero a la derecha y luego el brazo izquierdo hacia atrás en grandes círculos de la articulación del hombro. Invierta la rotación para su círculo brazos hacia adelante. De pie y erguido con su antebrazo derecho contra la pared y su mano derecha presionando contra la pared. Mueva suavemente su cuerpo lejos de la pared hasta que sienta un estiramiento leve a moderada sobre el pecho. Sostenga durante 15 segundos, suelte y repita un total de cuatro veces antes de continuar a la izquierda.
7
Extiende sus dorsales. Párese frente a una pared con los pies al ancho de hombros. Inclínate hacia delante en la cintura y coloque las palmas de las manos en la pared a la altura de su cintura. Baje suavemente el torso. Sienta un estiramiento leve a moderada y mantener durante 15 segundos. Suelte y repita un total de cuatro veces.
8
Siéntese en el suelo y sin apretar cruzar las piernas. Coloque su mano derecha en el suelo al lado de su muslo derecho, manteniendo el codo derecho un poco relajado. Levante la mano izquierda sobre la cabeza con la palma hacia adentro. Mantenga los hombros hacia abajo y estirar hacia la derecha hasta que sienta un estiramiento en la parte izquierda de su cuerpo. Resista dejar que su parte inferior suba del piso. Mantenga esta posición durante 8-10 segundos; volver a una posición vertical y repita con el brazo derecho alcanzando más a la izquierda. Repita en ambos lados de un total de cuatro veces.
Inferior del cuerpo Estiramientos
9
permanecer de pie con los pies juntos. Estocada hacia adelante con la pierna derecha, la alineación de la rodilla derecha directamente sobre el tobillo derecho. A medida que su pierna izquierda se extiende por detrás, evitar arquear la espalda baja. Contrae los músculos de su trasero y estocada ligeramente hacia adelante. Siente un leve estiramiento a moderada en el flexor de la cadera, durante 5 a 10 segundos, tire hacia atrás a la liberación, a continuación, repita el estiramiento. Repita la estocada hacia adelante 10 veces.
10
Arrodillarse y colocar su pie derecho en el suelo delante de usted, manteniendo la rodilla derecha directamente sobre el tobillo derecho. Con la mano izquierda, sujete el pie izquierdo por detrás y tire de los pies hacia arriba, hacia el trasero. Sacudir suavemente hacia atrás y adelante, sintiendo un leve estiramiento a moderados en su cuádriceps izquierdo.
11
Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Abre los pies encima del hombro-anchura, girar los muslos hacia el interior de la cavidad de la cadera y presione suavemente las rodillas juntas. Mantenga este estiramiento durante 10 segundos, la liberación y repita el estiramiento 10 veces
12
Siéntese en el suelo con la espalda recta y las piernas extendidas frente a usted.. Flexiona los pies hacia arriba, agarrar los dedos, presione su espalda baja hacia sus muslos y tire suavemente de nuevo en los dedos del pie para estirar las pantorrillas. Suelte y repita el estiramiento de 10 veces.
13
Coloque sus manos y pies en el suelo, caminar hacia adelante con las manos y extender las piernas detrás de usted. El fondo debe estar inclinada hacia el techo. Coloque el pie izquierdo ligeramente al lado del tobillo derecho y subir y bajar suavemente sobre la bola del pie derecho para estirar el tobillo. Repita 10 veces a la derecha antes de pasar a la izquierda.