ejercicios destinados a desarrollar la fuerza en las articulaciones y los ligamentos son sólo eficaces cuando se realiza regularmente. Cada uno de los ejercicios que se indican a continuación se debe realizar tres veces por semana, con al menos 24 horas de descanso entre ellos. Durante los ejercicios, los músculos y los ligamentos se rompen. Es durante los períodos de descanso que se reconstruyeron y reforzaron, por lo que la incorporación de los períodos de descanso en su rutina es crucial.
Establece
Comience cada ejercicio con 2 series de 5 repeticiones cada una. Una vez que usted se sienta cómodo realizando esos conjuntos, comenzar a agregar repeticiones hasta que trabaje hasta 3 series de 10 repeticiones cada una. Para hacer los ejercicios más duros y más eficaces, añadir resistencia con el uso de pesas en los tobillos. Al realizar los ejercicios, mantenga durante unos segundos en la parte superior del tramo, por ejemplo, cuando la pierna está totalmente extendida durante una extensión de la rodilla, y flexionar el músculo antes de bajar lentamente.
Rodilla Flexión
Colóquese detrás de una silla o una mesa. Agarre el borde de la mesa para la estabilidad adicional, si es necesario, realizar el ejercicio con las manos a su lado para ayudar a mejorar el equilibrio. Levante un pie del suelo hasta que la pierna quede paralela al piso y hace una forma de "L". O, para un tramo más difícil, toque el buttox con el talón. Mantenga este estiramiento durante 6 a 15 segundos. Baje el pie en el suelo lentamente y repita con la otra pierna.
Rodilla extensión
Siéntese en una silla con la espalda recta contra el respaldo de la silla. ¡No se queda atrás. Levante una pierna a la vez hasta que se forme una línea recta. Mantenga la extensión durante al menos 5 segundos hasta 15 segundos. Como usted está sosteniendo la recta, flexione los pies hacia la cabeza. Esto no es necesario para los ligamentos de la rodilla, pero proporcionará estiramiento adicional en el músculo de la pantorrilla. Vuelva a colocar el pie en el suelo. Repita con la otra pierna.
Sentadillas
Durante años, se pensaba que se pone en cuclillas para dañar los ligamentos de la rodilla, pero un estudio realizado por el Instituto Americano del Deporte en Birmingham, Alabama demostraron que no había nada malo cuando los ejercicios se realizan correctamente. El estudio fue publicado en la edición de abril 1998 »Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio" revista en un artículo titulado: "Biomecánica de la rodilla durante la cadena cinética cerrada y ejercicios de cadena cinética abierta." Para empezar, mantenga una barra debidamente ponderado por detrás de la cabeza, en los hombros, o realizar la sentadilla sin peso adicional y mantenga los brazos rectos en frente de usted. Coloque sus pies para que estén al ancho de hombros. Detrás ligeramente hacia delante en las caderas y doblar las rodillas hasta que esté en una posición en cuclillas, con los muslos paralelos al piso. Es esencial que no permitan que las rodillas giran hacia el interior ya que esto es lo que causa estrés en las rodillas. Empujar con los talones, volver a la posición vertical.