Tener un ternero saludable, el tobillo y el pie, el tendón de Aquiles debe ser flexible para evitar tensiones y la irritación. Leve estiramiento para promover un tendón flexible puede ayudar a prevenir la rigidez y reducir el impacto de la tendinitis. Una extensión simple que involucra el tendón de Aquiles y la pantorrilla es el estiramiento de la pared pantorrilla.
Para comenzar el tramo, de pie frente a una pared, con cerca de 3 pies de espacio entre los pies y la pared. A continuación, inclínese hacia adelante y mantenerse a sí mismo en la pared con las manos. Paso adelante con el pie, manteniendo la pierna que quiere estirar la espalda. Dando un paso adelante ejercerá una presión leve en el pie de atrás, provocando un estiramiento en la pantorrilla y el tendón. Inclínate hacia adelante y doblar la pierna hacia adelante en la rodilla para aumentar el estiramiento. Cuanto más pequeño es el ángulo entre el pie y la espinilla, el más profundo es el tramo será. Una vez que alcanzan una posición en la que usted está consiguiendo un estiramiento moderado, durante 10 segundos, y los pies de conmutación. Resistir rebote para conseguir un estiramiento más profundo, ya que esto puede causar inadvertidamente tensión.
Sentado Estiramiento
Si usted no tiene una pared sólida disponible para usted o si desea para tratar un estiramiento de la pantorrilla diferente, otra sencilla tramo se puede lograr mientras se está sentado y el uso de una toalla.
primer lugar, sentarse y extender la pierna desea estirar hacia fuera delante de usted. Su otra pierna puede estar en cualquier posición que te gusta, así que haga lo que le resulte más cómoda. A continuación, tomar la toalla y el bucle alrededor de la bola de su pie, y apoderarse de los dos extremos de la toalla con cada mano. Tire suavemente de los extremos de la toalla para forzar el pie se mueva hacia usted. Esto hará que el tendón de Aquiles y la pantorrilla para estirar, tenga cuidado de no tirar demasiado fuerte. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos y luego cambie de pie.
Incluso si sólo tiene tendinitis en una pierna, es una buena idea realizar ejercicios terapéuticos en ambos lados, ya que, es probable, la otra pierna también es susceptible a la irritación.
pantorrilla y la fuerza del tendón
Fortalecimiento del tendón de Aquiles pueden evitarlo omiso de la tensión del ejercicio normal y reducir la irritación. Una forma básica para fortalecer la pantorrilla es hacer aumentos talón --- simplemente permanecer plana y levantará sobre las puntas de los pies varias veces. Cuando se inicia por primera vez, las pantorrillas puede fatigarse rápidamente, pero la resistencia muscular construirán tras un par de semanas. Si usted encuentra que usted necesita más resistencia, prueba la celebración de pesos en sus manos o de pie en un pie mientras se hace el ejercicio.
Otra forma de la pantorrilla y el tendón de Aquiles es hacer un ejercicio con una banda de resistencia, que es similar a la recta toalla sentados. Siéntate y puso una pierna recta, lazo de la banda alrededor de la bola de su pie, tire hacia atrás de la banda para crear resistencia, y luego mover el pie hacia adelante y hacia atrás.