Ciertos factores de riesgo se presentan con el envejecimiento que pueden afectar su capacidad para realizar ejercicios de pesas. Tanto los hombres como las mujeres comienzan a perder densidad ósea después de 40 años de edad, pero el riesgo de osteoporosis aumenta para las mujeres mayores de 50 años. El riesgo de la artritis reumatoide también aumenta para los hombres y mujeres de 60 años de edad. Siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier actividad física o ejercicios de soporte de peso, sobre todo si ya ha sido diagnosticado con osteoporosis o la artritis reumatoide.
Sentadillas
La sentadilla es un movimiento compuesto eficaz que se centra el trabajo de los quads, en particular durante la fase concéntrica del movimiento mientras flexiona las rodillas. Resistir la fuerza de gravedad se activa los tres jefes de los quads, así como otros músculos de la espalda y las piernas. Se pone en cuclillas no se limitan al uso de una barra con las placas de peso pesado. Se pone en cuclillas se pueden realizar con una mancuerna ligera en cada mano, o simplemente con las manos en las caderas. También puede colocar un banco detrás de ti, en cuclillas a sentarse en el banquillo y luego ponerse de pie de nuevo. Para aumentar el desafío, mantenga los pesos ligeros en cada mano mientras se sienta y de pie ni se sostiene los brazos encima de la cabeza. Para cualquier tipo de sentadillas, mantener las rodillas sobre los tobillos o los dedos de los pies mientras se dobla, y recuerde empujar a través de los talones mientras te encuentras de nuevo.
Estocadas
Estocadas también centrar el trabajo en los quads, de manera similar a las sentadillas. Las estocadas son un reto ya que divide su postura y está obligado a encontrar el equilibrio mientras camina hacia adelante o hacia atrás. El trabajo se realiza quad en la pierna correspondiente a la pierna que es plana en el suelo. Puede realizar estocadas con una mano en la pared para la ayuda, o puede utilizar una jaula de sentadillas para ayudar con las estocadas estacionarios o en la espalda. Coloque la barra a la altura del pecho y sostenga con ambas manos, mientras entra una pierna hacia atrás, y luego el otro. Sus embestidas no tienen que ser muy profunda para poder trabajar los cuádriceps. Al igual que con las sentadillas, mantenga la rodilla por encima del tobillo o del pie y doblar tan profundamente como la rodilla cómoda y segura permite, al mismo tiempo atrayendo a los quads.
Quad Extensiones
extensiones Quad bloquean las piernas en posición de permitir que sólo los cuádriceps para trabajar. Con las espinillas contra la almohadilla, los quads son obligados a trabajar para que usted pueda enderezar la pierna y mover la espinillera hacia arriba. Comience con un peso conservador ya que el movimiento de aislamiento puede sentirse muy diferente de sentadillas o estocadas y se basa en el cuádriceps de trabajar solo. Extensiones del patio se pueden realizar tradicionalmente, con las dos piernas al mismo tiempo, o una pierna a la vez de centrarse en el fortalecimiento de cada pierna de forma independiente.