Sus muslos tienen cuatro grandes músculos del frente conocidos como los cuádriceps, que se extienden de la rodilla, los tendones forman la parte posterior de su pierna y son responsables de la flexión de la rodilla. A los lados, tiene los aductores para mover las piernas hacia adentro, y los secuestradores para mover las piernas hacia afuera. Estos músculos son más de la mitad de su peso corporal y requieren una enorme cantidad de energía,
pesas
entrenamiento con pesas es la rutina de ejercicios más eficaz que puede hacer por los muslos. Durante una sesión de entrenamiento con pesas, las lágrimas microscópicas producen en los músculos, que luego se reparan rápidamente por su cuerpo. Este proceso de recuperación le deja con músculos más firmes, la reducción de grasa corporal y un aumento del metabolismo. Realice ejercicios de levantamiento de pesas de los muslos superiores e interior dos veces a la semana. En primer lugar, elegir los ejercicios que trabajan todos los músculos del muslo, como sentadillas. A continuación, hacer ejercicios que aíslan los músculos, tales como extensiones. Comience con dos series de 10 repeticiones. Su peso debe ser lo suficientemente fuerte para hacer terminar la última repetición difícil.
Walking Estocadas
La forma apropiada es esencial para el ejercicio de estocadas.
Seleccione un par de mancuernas y una zona donde hay espacio para caminar. Agarre las pesas ligeramente y mantenga los brazos rectos y relajados. Mantenga los hombros hacia abajo, el pecho hacia fuera, y el naval tirado hacia la columna. Tome un gran paso hacia adelante y ligeramente hacia el lado. Doble la rodilla de nuevo a medio camino del suelo y permita que su rodilla delantera se doble en el mismo tiempo. Estire las piernas, salir con la otra pierna y flexione las rodillas de nuevo. Realice 10 repeticiones, descansa por 30 segundos, y después haga otra serie de 10.
Sentadillas
Mantenga su base comprometida en la posición en cuclillas para proteger la zona lumbar.
sentadillas trabajan todos los músculos de los muslos y las nalgas, y usted puede orientar sus músculos internos del muslo, manteniendo sus dedos ligeramente girados hacia el exterior. Elija una barra y levante lentamente por encima de la cabeza y detrás del cuello, descansando en su espalda y hombros. Separe sus piernas con un mínimo de 4 pies, dependiendo de su longitud de pierna. Doble las rodillas y en cuclillas tan bajo como su cuerpo le permitirá antes de comenzar a inclinarse demasiado hacia delante. Repita el movimiento 10 veces, descansa 30 segundos y luego realizar otra serie.
Extensiones
Ajuste la máquina de extensión de manera que sus líneas de articulación de la rodilla con el borde de la asiento y el respaldo del asiento soporta la columna vertebral. Ajustar el peso lo suficientemente pesado que la última repetición es difícil de completar. Ajuste la almohadilla de la pata inferior para que se sienta a la derecha en los tobillos. Siéntese y coloque un pie a la vez detrás de la almohadilla de la pata. Extiende tus rodillas y levante las piernas hasta que estén rectos. Baje lentamente la plataforma de nuevo a la posición inicial. No descansar antes de la siguiente repetición. Haz 10 repeticiones, descansa por 30 segundos y luego completar un segundo set.
Seguridad
Si usted tiene problemas de corazón o de la presión arterial, consulte con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas. Dado que las piernas son fuertes y requieren el uso de los pesos pesados, tener un observador si es posible. Un observador puede ayudar a evitar lesiones y mantener la forma apropiada. Es común que contenga la respiración durante el esfuerzo, a fin de recordar a la respiración. Trata de tiempo que su exhala con la fase de esfuerzo del movimiento. Una sensación de ardor en los músculos es normal, pero se detienen de inmediato si usted siente dolor agudo o dolor en las articulaciones.