La clave para el levantamiento de pesas es asegurarse de que está trabajando sus músculos a la fatiga. Eso significa que al final de un conjunto único, que debe ser muy difícil para terminar las últimas repeticiones. Cuando haya terminado el juego, usted debe sentirse como si tuviera "no queda nada", aconseja BodyBuilding.com. De acuerdo con MayoClinic.com, sólo tiene que hacer un único conjunto de 12 a 15 repeticiones para construir músculo de manera eficiente.
Prueba a cabo
Para comenzar con la cantidad adecuada de peso, usted tendrá que hacer algunas pruebas. Una forma de hacer esto es elegir un peso que usted piensa que usted puede levantar 12 a 15 veces, como un 5 - o 10 libras pesa. Entonces sólo tiene que hacer una serie de curl de bíceps, tríceps rizos o cualquier otro ejercicio que se va a hacer con los pesos de la mano. Si es casi imposible para que usted pueda terminar 15 repeticiones, usted está en el peso correcto. Naturalmente, para ello será necesario que usted tenga acceso a los pesos de la mano que usted puede probar. Trabaje con un entrenador o conseguir un pase de un día en su gimnasio local para probarlo.
Uno-Rep Max Prueba
También puede utilizar la "prueba de máximo de una repetición", como una manera de evaluar la cantidad de peso que debe levantar para varios ejercicios. Esencialmente, usted está tratando de encontrar la cantidad de peso que puede levantar una sola vez. El levantamiento de pesas ideal es típicamente alrededor de 70 por ciento de su ser-rep max. Tendrá acceso a un conjunto de pesas de mano de diversos tamaños. Elija un ejercicio como el curl de bíceps y recoger un peso de la mano que usted piensa que usted puede levantar 15 veces. Completa el conjunto, tomar un descanso y luego elegir un peso que es unos kilos más - lo que significa que probablemente no será capaz de completar el total de 15 repeticiones. Tómese un descanso y luego pasar a un peso aún mayor, continuando este proceso hasta que haya encontrado un peso que sólo puede levantar una vez. Multiplique ese peso por 0.7 para encontrar el peso aproximado que debe levantar. Por ejemplo, si usted encuentra que usted fue capaz de levantar un peso de 20 libras sólo una vez, su peso ideal sería 14 libras.
Moving Up |
Idealmente , usted debe utilizar los pesos de la mano por lo menos dos veces a la semana, haciendo un juego de 12 a 15 repeticiones para cada ejercicio y dar a sus músculos al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Los ejercicios pueden incluir curl de bíceps, tríceps, rizos tríceps sobornos, levanta el brazo lateral, press de banca y la mosca pesa. A medida que continúa su entrenamiento, sus músculos se van a poner continuamente más fuerte, lo que significa que usted va a necesitar más peso con el tiempo.