Pesas
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calentar antes de comenzar su rutina de entrenamiento con mancuernas. Hacer cinco minutos de ejercicios aeróbicos. Realice ejercicios de estiramiento para aflojar los músculos. Esto aumentará el flujo de sangre de su cuerpo y la temperatura central del músculo, lo que le permite levantar pesos con lo mejor de su capacidad y ayudar a prevenir lesiones.
2
incluyen una variedad de ejercicios de pesas en su rutina en lugar de centrarse en sólo una o dos partes del cuerpo. Un programa de entrenamiento de pesas bien redondeado puede incluir inclinación y declinación prensas de banco, mancuernas laterales, de pie y sentados bíceps rizos, extensiones de tríceps, filas, sentadillas y las estocadas.
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Realice cada ejercicio en una velocidad que le permite mantener un control completo de la mancuerna durante todo el movimiento de la broca. Utilice un rango completo de movimiento en cada ejercicio en lugar de detenerse parte corta de la forma a través del ejercicio. Contando lentamente a dos, mientras que el levantamiento de la mancuerna y contando lentamente a tres cuando regresaba a su posición de partida es una pauta estándar.
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Exhale durante la fase del ejercicio que implica empujar la pesa en contra de la gravedad, que se llama la fase concéntrica del taladro. Inhale durante la fase del ejercicio que implica devolver la mancuerna a su posición inicial, que se llama el taladro excéntrico. No contenga la respiración, ya que hacerlo podría dar lugar a mareos o desmayos.
5
Bajar las pesas en el suelo o estante con un movimiento constante, incluso después de que haya completado su rutina. No los deje caer al suelo, ya que hacerlo podría resultar en desgarros musculares. Tampoco es bueno para la vida de la mancuerna.
6
Realice su rutina hasta que la fatiga le impide hacer otra repetición completa. Progresar a un mayor peso después de haber demostrado que se puede completar la fase excéntrica de su rutina, manteniendo la mancuerna bajo control.