Cómo Bench Press con seguridad sin una máquina o Spotter

El press de banca es un elemento básico de levantamiento de pesas, trabajando el pecho, espalda, hombros y tríceps. Es una verdadera prueba de su fuerza superior del cuerpo en bruto, y como tal, muchos levantadores de pesas tratan de añadir simplemente unos cuantos kilos más o simplemente una repetición más. Al hacer esto sin un vigilante o una máquina, sin embargo, puede llegar a ser peligroso, ya que cientos de kilos de metal fácilmente puede fijar a su banco o una caída y romper una costilla. Conozca sus límites y el uso de estas técnicas para evitar ser atrapados. Cosas que necesitará
Barbell
Seguridad rack (opcional)
guantes de elevación (opcional)
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1

Control de la velocidad de las repeticiones mediante el uso de un movimiento de elevación de fluido lento. Empujar demasiado rápido o demasiado duro puede desestabilizar rápidamente sus músculos y dar lugar a fallo muscular mucho antes de lo que cabría esperar. Mantenga los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento para actuar como sus amortiguadores naturales, como el bloqueo de los codos puede causar la barra a tambalearse hacia atrás y adelante a medida que pierde el control.
2

Evite levantar a fracaso si usted no tiene un ayudante. Es muy fácil sucumbir a su propia unidad y la adrenalina cuando se levanta cerca de su máximo, pero impulsando "una más rep" cuando el cuerpo ha tenido suficiente hará que usted pierda el control. Detenga el conjunto de inmediato si usted duda de su capacidad para completar otra repetición. Siempre se puede volver y hacer otra serie más tarde.
3

uso imperdibles fijados en la altura del pecho para sostener la barra en caso de emergencia. Ajuste la altura de las espigas 'a justo por encima de su pecho. De esta manera no va a interferir con su levantamiento, pero estará allí para coger el bar, lo que le permite descansar allí y desliza desde la parte inferior.
4

Envuelva los pulgares alrededor de la barra a medida que levantar y evitar el "agarre suicidio." El apretón de suicidio coloca el pulgar al lado de su dedo índice en lugar de envolver alrededor de la barra. Esto también significa que la barra se deslice con mayor facilidad fuera de la final de la palma y de la tierra, en las costillas o en el pecho. Esto es riesgoso, incluso con observadores, pero puede ser muy peligroso si usted está levantando solo.
5

Ruede la barra de su pecho y hacia abajo a las piernas. Si te quedas atascado y no puede levantar la barra de nuevo a la parrilla, deje que la barra para rodar por el pecho y el estómago y en los muslos, a continuación, sentarse en posición vertical y bien muerto con él de sus piernas o rodar de forma segura al suelo a su pies. Esto puede ser doloroso, especialmente si usted está levantando varios cientos de libras, pero le proporcionará una ruta de escape si están puestas y solo.