Kettlebells son diferentes a otros instrumentos ponderados por su centro de gravedad desplazado. Debido a esto, aumenta la dureza del núcleo tiene que trabajar. Fuerza y acondicionamiento profesional Jason C. Brown señala que el entrenamiento con pesas aumenta la resistencia a la potencia, lo que significa que será capaz de producir movimientos explosivos en una mayor duración. Además, podrá construir la fuerza en los antebrazos y se desarrollará mejor fuerza de agarre.
Entrenamiento con Kettlebells
Incorporar ejercicios de pesas rusas en su régimen de entrenamiento de dos a tres días por semana. Bodybuilding.com recomienda que usted comienza con una serie de cinco repeticiones de cada ejercicio. Kettlebells se miden en kilogramos. Brown recomienda que las mujeres comienzan con un 8 a 12 kg de pesas rusas y los hombres deben empezar con un 16 a 20 kg de pesas rusas. Esto equivale a 16 a 26 y 36 a 44 libras, respectivamente, que es probable que más pesados que los pesos que le levantas durante los ejercicios de entrenamiento de fuerza tradicionales. Kettlebell ejercicios están diseñados para ser realizados con un peso pesado.
Kettlebell Muerto
Kettlebell muerto aumenta la fuerza de las caderas y el núcleo. Párese con los pies colocados anchura de las caderas y justo detrás del kettlebell en el suelo. Empujar las caderas hacia atrás y flexione ligeramente las rodillas y agacharse y agarrarse a la kettlebell con ambas manos. Extienda las caderas y las rodillas para pasar a una posición de pie. Baje la pesa rusa hacia abajo, empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas, y repetir.
Kettlebell swing
Para realizar un giro de pesas rusas, comenzará en la misma posición que kettlebell muerto. Poner el énfasis en las caderas a medida que realiza el swing kettlebell. El swing de kettlebell es alimentado por las caderas. Con los brazos rectos, girar el kettlebell entre las piernas y por lo que terminó por detrás de ti, y luego oscile en frente de ustedes hasta que cumpla con la altura de los hombros. Continúe moviendo el kettlebell hacia atrás y adelante. Su espalda debe permanecer recta durante todo el movimiento.
Kettlebells Snatch
Para una pesa arranque, entrar en la misma posición que usted hizo para kettlebell muerto. Esta vez, sin embargo, agarrar la pesa rusa con una sola mano. Las caderas de nuevo proporcionan el poder. El arranque kettlebell es similar a la media vuelta, a excepción de que continuarán impulsando la pesa rusa más allá de la altura de su hombro. Gire hacia arriba delante de usted hasta que su brazo está en posición vertical. En esta posición, mueve tu mano debajo de la pesa rusa. Para bajar la pesa rusa, bajarla a tu hombro y luego déjelo caer entre las piernas mientras se prepara para la siguiente repetición.