pesas y banco de pesas
pista o un campo adecuado
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pesas
1
realizar tres o cuatro series de ejercicios de entrenamiento con pesas, ocho repeticiones en cada serie, comenzando con el press de banca. Lleve a cabo el press de banca por estar acostado boca arriba sobre un banco de peso y bajar la barra hasta el pecho, y luego levantar el peso a medida que empuja el peso hacia el techo.
2
realizar el levantamiento de sentadilla la carga de la barra sobre los hombros y doblando las rodillas hasta que estén paralelos al piso, manteniendo la espalda lo más recta posible, y volver a ponerse de pie.
3
Ejecutar el press militar de pie en posición vertical y presionando la barra recta sobre su cabeza.
4
Realice el peso muerto, comenzando con la barra en el suelo, que baja y llevar el peso a su cintura y bajando de nuevo. Es importante mantener la espalda lo más recta posible al realizar este ejercicio.
5
Realizar energía limpia levantando la barra recta desde el suelo hasta llegar a su pecho en un movimiento. Después de la ejecución de una energía limpia, la barra debe estar en la parte superior de su pecho en posición para un press militar.
6
ejecutar el arranque de energía mediante la adopción de la barra todo el camino desde el suelo hasta por encima de su la cabeza en un solo movimiento. Esto es similar a la energía limpia, pero se diferencia en que se toma el peso por encima de su cabeza en lugar de a su pecho.
Pliometría y estiramiento
7
Estire sus músculos mediante la colocación de los pies juntos en una posición de pie y llegar abajo, hacia los dedos de los pies. No doblar las piernas mientras se realiza este tramo.
8
Acuéstese boca arriba, extienda una pierna hacia fuera y tire del otro pie hacia atrás y de lugar en las nalgas. Trate de forzar la parte superior de la pierna-tirado hacia el suelo. Realice este paso para cada pierna. Una versión avanzada de este tramo es tirar de ambas piernas hacia atrás y de lugar en las nalgas y el intento de parte inferior del cuerpo hacia atrás, hacia el suelo.
9
realizar saltos estocada al iniciar casi en una posición de rodillas una rodilla , sin que la rodilla toque el suelo, con el pie detrás en sus pies. Saltar hacia arriba lo más alto que pueda en los pies de aire y de intercambio de aire. Realice dos series, 10 repeticiones cada una.
10
realizar saltos en cuclillas tuck partiendo de la posición inferior de la sentadilla y saltos hacia arriba en el aire a medida que suba las rodillas hacia el pecho. Haz dos series de este ejercicio, 10 repeticiones por serie.
11
Run con un movimiento de salto, el bombeo de los brazos con fuerza ya que se corre. Haga este ejercicio dos veces, saltar una distancia de 40 metros cada vez.
Ejecución Técnica
12
Concéntrese en explosión cuando empiece el tablero.
13
Corre con tu cuerpo en un ángulo de 45 grados de los primeros 10 metros de la raya, y luego poco a poco su forma de trabajo en una posición de funcionamiento vertical.
14
Coloque sus brazos a un ángulo de 90 grados, moviendo los brazos tan rápido como sea posible.
15
Tomar medidas suaves, largos ya que se corre en línea recta.