Meta los abdominales con cinco a 10 repeticiones de ejercicios que trabajan su núcleo. Imagínese un cable que se extiende desde el cóccix para coronar a sentir la correcta alineación de la columna vertebral, recordando a permanecer relajado y no rígido. Crunch los abdominales en condiciones de sentarse alto en el balón, con los pies apoyados en el piso, la columna vertebral alargada. Cruza los brazos sobre el pecho, contrae los abdominales y magras hacia atrás tanto como sea posible con el torso largo, el cuello y la cabeza. Tome tres respiraciones profundas antes de venir y repetir. Ahora que la crisis de la vuelta en reversa por mentir a través de la bola en el estómago, los pies tocando el suelo. Recorre el balón hacia delante para colocar las palmas hacia abajo y descansar en sus muslos mientras que "agarrar" la pelota con las rodillas. Doble las rodillas para llevar el balón hacia el pecho, sostenga mientras cuenta hasta tres y rodar de nuevo. Repetir.
Oblicuamente Hablando Ejercicio |
Los oblicuos internos y externos son los músculos abdominales que le permiten girar, doblar y girar el torso, y mantenga la espalda alineada. Dale un poco de atención a los oblicuos al inclinarse del lado de la cadera contra una bola de yoga, apoyando a sí mismo en una o ambas piernas extendidas, y el aumento de su torso en una curva lateral. Descanse el brazo inferior a través de su abdomen y doblar la parte superior del brazo para que su mano está detrás de la cabeza. Apoye las piernas contra la pared para una mayor estabilidad y la posición de la cadera más alta en la bola para un desafío más difícil. Haz ocho a 10 repeticiones en cada lado.
Hamstrings saludables, mejores Butt
curls en la bola requieren un núcleo fuertemente comprometido por lo que aprieta los abdominales y glúteos como a fortalecer los músculos isquiotibiales. Acuéstese boca arriba en el suelo, con los brazos hacia abajo a lo largo de los lados y los tacones en la pelota de yoga. Contrate su base y levantar los glúteos hacia el techo, creando una línea extendida desde los hombros hasta los talones. Doble las rodillas y flexione las caderas para llevar el balón cerca de su torso. Trate de obtener sus rodillas sobre sus caderas en el rizo y se centran en mantener el control de la pelota en la extensión. Comience con ocho a 10 repeticiones y aumentar el número a medida que aumente su fuerza. Ratchet el nivel de dificultad levantando una pierna de la bola mientras rueda hacia atrás y adelante.
Construyendo Puentes
Hacer una tabla y el puente sobre el balón son asesinos principales que realmente funcionan. Acuéstese mirando el suelo con el vientre en la bola, en equilibrio sobre las palmas de tabla. Extienda ambas piernas detrás de ti y caminar sus manos hacia adelante hasta que los muslos queden en la pelota. Mantenga y respirar, tres o más veces, con cuidado de no contraer el torso. Camine hacia atrás, tocar sus dedos del pie en el suelo y repita. Cuando tablón parece fácil, caminar él para arriba a pie la pelota hacia adelante hasta que sus pantorrillas descansan en ella en lugar de los muslos. Tonos Puente los abdominales, los glúteos y los isquiotibiales que estés acostado en el piso, los terneros en la pelota, las piernas extendidas, los brazos a los lados. Levante las caderas, los glúteos y la espalda baja en el suelo y mantener durante tres respiraciones. Repita. Levante una pierna a la vez en el puente de fortalecimiento adicional. El American Council on Exercise recomienda trabajar un máximo de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio, una a tres series por ejercicio.