Para realizar los alpinistas, entrar en una posición de plancha con las manos en conjunto ligeramente más ancho que los hombros. Desde esta posición, impulsar una rodilla hacia el pecho y poner los pies debajo de su torso. Ciclo de las piernas hacia atrás y adelante. Sus pies deben saltar y aterrizar en el suelo al mismo tiempo. Mientras que saltar hacia atrás y adelante con los pies, mantener los abdominales comprometidos para mantener el torso en una línea recta. Realice el ejercicio durante 30 a 45 segundos.
Músculos
Durante los alpinistas, los músculos en la parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo y el núcleo están trabajando juntos para coordinar el movimiento. Sus abdominales isométrica contrato para evitar que su estómago se derrumbe en el suelo y para mantener el torso en una línea recta. También ayudan a los músculos flexores de la cadera en tirar de las piernas hacia el pecho. Los glúteos y los isquiotibiales contrato para extender las piernas a la posición inicial. A lo largo de todo el ejercicio, el pecho, los hombros y los tríceps trabajan para mantener su cuerpo en la posición de tabla principal.
Variaciones
Incorporar los oblicuos en el ejercicio, realice los alpinistas cruce. En vez de conducir las rodillas hacia arriba hacia el pecho, criarlos y en todo el torso hacia el hombro opuesto. Los alpinistas ayudan a mejorar el rango de movimiento en las caderas, pero si usted lucha con el levantamiento de la rodilla hacia el pecho debido a la rigidez muscular, el American Council on Exercise recomienda colocar las manos en la parte superior de un paso o de la plataforma. Hacer el ejercicio más difícil, estableciendo los pies encima del paso corto o plataforma.
Otros Beneficios
Además de la construcción de la cadera y la fuerza de la base, los alpinistas se utilizan dentro de los entrenamientos del circuito porque son eficaces para elevar su ritmo cardíaco. Usted puede ir fácilmente de una serie de flexiones de brazos en los alpinistas. Debido a que el ejercicio hace latir su corazón, es de naturaleza explosiva y te obliga a ser rápido en sus pies, es un ejercicio de calidad para utilizar en una sesión de calentamiento dinámico antes de sus entrenamientos.