un equilibrio saludable de carbohidratos, proteínas y grasas es esencial.
Dependiendo del tamaño del cuerpo y la intensidad del entrenamiento, una buena regla general es consumir aproximadamente 20 a 30 calorías por libra de peso corporal magra y difundir las calorías en la siguiente proporción: 50 a 60 por ciento de hidratos de carbono saludables, de 15 a 20 por ciento de proteína magra y de 20 a 25 por ciento de grasas saludables. Esta cantidad de calorías no incluye las calorías consumidas durante el entrenamiento. Se recomienda mantenerse hidratado bebiendo la mitad de su peso en onzas de agua al día.
Durante los entrenamientos
Echar combustible durante los entrenamientos siempre evita la fatiga.
Si sus entrenamientos exceda de 90 minutos, es esencial que repostar su cuerpo al consumir alrededor de 100 calorías cada 20 minutos. Estas calorías deben incluir una combinación de carbohidratos y proteínas - sobre 1/2g de hidratos de carbono y hasta 1/8G de proteínas. Un gel de energía consumida en combinación con una bebida energética mejorada de electrolito cada 30 minutos es una solución común. Es importante mantener hidratado bebiendo al menos 24 oz de agua por hora. Siempre es una buena idea que se pese antes del entrenamiento y luego de nuevo después. Cualquier pérdida sustancial de peso (una libra o más) es el peso del agua y debe ser repuesta inmediatamente. Después de su sesión de ejercicios, es importante comer otra de 200 a 250 calorías merienda de recuperación con la misma proporción de carbohidratos a proteína.
Race Preparación
Es importante para comenzar un evento totalmente hidratado, con las reservas de glucógeno completo. Comience hidratar el día antes de la carrera con una bebida deportiva. Beba tanta agua como sea posible antes de ir a la cama la noche antes de la carrera. Rich Strauss, fundador del Gimnasio Crucible, recomienda comer su comida principal antes de la carrera (600 a 900 calorías) durante la noche, cuando se va siempre despierto para orinar. Teniendo en cuenta la mayoría de los organismos son muy sensibles a los entrenamientos intensos con el estómago lleno, este plan le permite tener el beneficio de la totalidad de provisiones de combustible con sólo una pequeña comida y la bebida deportiva antes del evento.
Durante la carrera
triatletas comienzan la primera etapa de la carrera.
Si es posible, hidratar y repostar en la vuelta de natación. A medida que avanza en el segmento de la bicicleta, consumir sólo agua durante los primeros 20 minutos y después. Comience reabastecimiento de combustible de acuerdo con el plan desarrollado durante el entrenamiento, con un promedio de aproximadamente 200 a 300 calorías por hora y la hidratación con al menos 24 oz de agua por hora. Durante la parte de gestión del evento, que será más difícil de tolerar los alimentos sólidos, por lo que se recomienda que abastecerse de calorías sólidas durante el segmento de la bicicleta, cambiando más de sus calorías de los líquidos a la carrera. Triatleta Principiante recomienda que los participantes de Iron Man de primera vez a pie a través de cada punto de avituallamiento durante la carrera para asegurar la suficiente hidratación y nutrición.
Después de la carrera
Cruzar la línea de meta.
Después de un evento de resistencia, es necesario reponer la pérdida de líquidos y reemplazar sus reservas de glucógeno por el consumo de una comida bien equilibrada de 800 a 1.000 calorías. Strauss también recomienda la suplementación con 400 UI de vitamina E, 1.000 mg de vitamina C y, en caso necesario, 800 mg de ibuprofeno.