El paso hacia fuera es una variante avanzada de la sentadilla lateral. En la versión básica, sus pies quedan durante todo el movimiento. La versión step-out aumenta la intensidad y el equilibrio reto del ejercicio, porque tienes que dar un paso hacia un lado y luego caer en una estocada. A diferencia de una sentadilla estándar, el paso fuera squat lateral trabaja cada pierna de forma independiente.
Técnica
Párese con los pies juntos. Paso hacia el lado con el pie derecho. La tierra en el talón y luego rodar en el medio de su pie. No cierre de golpe el pie en el suelo. Presione las caderas hacia atrás y doblar la rodilla derecha para descender a la estocada. Mantenga la pierna izquierda lo más recto posible y mantener ambos pies apoyados en el piso. Exhale y empuje explosivamente a través de su talón derecho para impulsarse de nuevo en una posición de pie. Repita el procedimiento para la pierna izquierda.
Precauciones
Enfoque en empujar las caderas hacia atrás para mantener la rodilla de empujar hacia adelante sobre sus dedos de los pies, ya que esto conlleva mayor presión en la articulación de la rodilla. Sin embargo, no limitan la fuerza el movimiento hacia delante. Dependiendo de la longitud de las extremidades, la rodilla puede desplazarse un poco hacia adelante durante la estocada. Mantenga su peso sobre el talón y el arco del pie. No desplace el peso hacia adelante sobre las bolas de los pies ya que alentará la rodilla se mueva hacia adelante.
Progresión
Añadir la resistencia del peso con el ejercicio para aumentar la dificultad del movimiento. Sostenga las mancuernas a los lados o la barra cruzada en la espalda superior. También puede adjuntar una tobillera cable a la pierna de trabajo, que proporciona resistencia a medida que camina hacia un lado. Esto también hace que sea más difícil de equilibrar y activa sus músculos de la base aún más para ayudar a estabilizar el tronco.
Rutina
Completar ocho a 12 repeticiones por cada lado y un total de dos o tres series como parte de su entrenamiento de la pierna. Calentamiento antes de su entrenamiento en bicicleta, trotar, o la realización de una actividad aeróbica durante cinco a 10 minutos. Calienta tus músculos de las piernas al completar dos series de sentadillas peso corporal, 15 a 20 repeticiones por serie, antes de comenzar sus conjuntos de trabajo. Estire los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos glúteos después de su entrenamiento, manteniendo cada estiramiento durante 10 a 30 segundos.