Párese derecho con las vértebras de la columna vertebral apilados uno encima de otro. Levante lentamente los hombros hacia arriba lo más alto que pueda hacia los oídos, sintiendo el estiramiento en los hombros. A continuación, empuje los hombros hacia atrás tanto como sea posible y apretar los omóplatos, abriendo el pecho. Continúe rodando los hombros hacia atrás y bajarlos, apretando sus dorsales juntos. A continuación, extender sus hombros tan separados entre sí como sea posible, trabajar los músculos superiores de la espalda. Use los músculos para sacar sus hombros juntos de nuevo y apretar los omóplatos. Haga esto por tres repeticiones. Usted debe sentir los dorsales se está trabajando a través de la contracción y la liberación, y sus hombros se está trabajando, apoyando sus brazos. Tome respiraciones largas, lentas y profundas, mientras que usted hace el ejercicio.
Variaciones
Si usted tiene un cuello débil, es posible que desee probar una variación del yoga se encoge de hombros , ya que puede poner la tensión en los músculos del cuello para ayudar a mantener los hombros. Para reducir la tensión en su espalda sin crear tensión en el cuello, lentamente levante los hombros lo más alto que pueda, a continuación, presione hacia abajo y repita. También podría incluir empujar los hombros hacia atrás al momento de apretar los omóplatos juntos para abrir el pecho, si su cuello puede manejarlo. Intente hacer yoga hombro encoge de hombros un lado a la hora de aumentar su rango de movimiento en cada lado y conseguir un estiramiento más profundo. Para hacer yoga hombro encoge más difícil, hacerlo desde una pose de yoga que requiere fuerza y equilibrio, como Warrior I, Warrior II, águila pose o postura posición de caballo.
Beneficios
hombro encoge de Yoga estirar y fortalecer su lattisimus ancho, o sus dorsales, cuando usted separa sus hombros separados unos de otros, lo que no es un movimiento típico de fortalecimiento de lats (por lo general es un movimiento hacia arriba y hacia abajo donde los dorsales levantar el peso hacia arriba o tirar hacia abajo). Sin embargo, este movimiento es muy beneficioso para ganar fuerza y condición física, ya que desarrolla los músculos de la espalda superior se puede utilizar para apoyar toda la espalda. Yoga se encoge de hombros también estirar y fortalecer los músculos de los hombros y el cuello, y aliviar la tensión muscular en la espalda superior. También el tono de los músculos debajo de los omóplatos, llamado el serrato anterior. Si usted practica yoga con regularidad, el hombro encoge de hombros ayudará a fortalecer los hombros para prepararse para los saldos del brazo y prevenir las lesiones causadas por otras posturas.
Consejos de Seguridad
dar a sus músculos 48 horas de recuperación entre sesiones de ejercicio. Durante su tiempo de recuperación, comer una dieta balanceada y duerma lo suficiente. Comer muchas proteínas, mientras que los músculos de la reconstrucción. Si la espalda se siente cansado o adolorido después de hacer el hombro encoge de hombros yoga, relajarse en la actitud del niño y tomar respiraciones profundas. Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.