fuerza de resistencia se refiere a su capacidad para mantener la fuerza durante un período de tiempo. Esta es una rutina de fuerza ideal para la mayoría de los principiantes, porque se trata de la realización de ejercicios a una intensidad moderada, mientras que el aprendizaje del movimiento. En el entrenamiento de circuito, a mejorar la fuerza de resistencia mediante la realización de una serie de ejercicios - generalmente entre cinco y 10 - que los trenes diferentes patrones de movimiento sin descanso entre ejercicios. Se realiza cada ejercicio durante 15 a 45 segundos con un rango de resistencia entre 40 y 60 por ciento de esfuerzo máximo. Este método mantiene su ritmo cardíaco a un nivel similar a las actividades de cardio tradicionales. Por ejemplo, realizar 30 segundos de los siguientes ejercicios sin descanso entre ellos: peso muerto kettlebell, flexiones, dominadas, sentadillas disminución de peso corporal, stepups mancuernas y press de hombros con mancuernas. Resto de menos de 60 segundos entre los circuitos, y repetir el patrón dos veces más.
Vertical Cargando
carga vertical es una rutina progresiva mediante el cual se aumenta la resistencia con cada establecer la vez que disminuye el número de repeticiones. También es conocido comúnmente como el sistema de pirámide. Se comienza con 10 a 12 repeticiones de un ejercicio con una carga ligera. Se agrega a la carga hasta que sólo se puede realizar una o dos repeticiones, que se pueden lograr al cabo de cuatro a seis series. Por ejemplo, realizar 12 repeticiones de press de banca con barra y descansar durante menos de 30 segundos. En el segundo set, añadir un poco más de peso y realizar 10 repeticiones. Repita este patrón hasta que sólo se puede hacer una o dos repeticiones sin lesiones en el último set. Carga vertical es ideal para aquellos que quieren aumentar la fuerza y masa muscular al mismo tiempo.
Potencia Resistencia
Mientras que la energía es la fuerza con la velocidad, el poder resistencia está sosteniendo múltiples repeticiones de los movimientos de energía durante un período de tiempo. Muchos deportes y actividades requieren explosiones cortas de energía alterna con períodos más largos de ejercicio de baja intensidad - por ejemplo, el fútbol, el baloncesto y el boxeo. Resistencia de potencia se pueden entrenar con alta intensidad intervalo de la formación, en el que se realiza un ejercicio de fuerza seguido de un ejercicio de poder que imita el mismo patrón de movimiento. Por ejemplo, hacer 20 segundos de pie cable press de pecho y 10 segundos de la medicina pesada bola pase de pecho y sin descanso entre ellos. Descanse durante menos de 10 segundos y repetir los ejercicios dos o tres veces más. Usted puede ajustar la intensidad y el tiempo de ejercicio para adaptarse a su nivel de condición física.
Consideraciones
Antes de hacer cualquier entrenamiento de la fuerza, siempre calentar su cuerpo a fondo por realizar estiramientos dinámicos para aumentar la elasticidad muscular y la estimulación neural de los músculos. Este método consiste en mover los músculos y las articulaciones en todo su rango de movimiento repetidamente, a diferencia de estiramiento estático, que es la celebración de un estiramiento muscular durante un periodo de tiempo. Según un estudio de 2005 publicado en el "Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación", los sujetos que realizaron el estiramiento dinámico antes de entrenamiento de fuerza aumentaron su fuerza, mientras que los que lo hicieron estiramiento estático no mostró aumento de la fuerza. Guardar el estiramiento estático para después de su entrenamiento.