Sus bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso se sientan en la parte posterior de su pierna superior y forman el grupo de músculos isquiotibiales. La parte superior de estos músculos se adhieren a la parte más baja de la pelvis y la parte inferior de los músculos isquiotibiales se adhieren a la tibia, justo por debajo de la rodilla. Sus tendones se doblan la rodilla y extender la cadera moviendo la pierna detrás de su cuerpo. Cuando se ejecuta, un sólido conjunto de isquiotibiales le ayuda a mantener una cadencia uniforme completo, Raphael Brandon, un entrenador de fuerza y acondicionamiento, dijo el máximo rendimiento.
Dinámica Flexibilidad
ejercicios de flexibilidad isquiotibiales dinámicos aumentan el rango de movimiento de una manera específica para su deporte. Como son estiramientos realizados con el movimiento, que sirven como un ensayo general para el ejercicio atlético que siguió. Algunos ejemplos son permanentes patadas a los glúteos y piernas, cambios de inchworms. La oruga combina flexibilidad dinámica con participación músculos centrales. Ponte de pie, girar hacia delante en las caderas, y coloque las manos en el suelo. Avanza con las manos hacia adelante hasta que el cuerpo asume una posición de tabla. Realice una flexión de brazos, y luego caminar los pies hasta las manos. Avanza con las manos hacia adelante y repetir la secuencia. Si usted carece de la fuerza del tren superior para piernas rectas flexiones, realizarlas en las rodillas, o mantener la plancha durante unos segundos.
Entrenamiento pliométrico
los isquiotibiales proteger las rodillas durante las actividades de salto, pero sólo si la tierra con la flexión suficiente en sus piernas. Progresiones de ejercicios pliométricos ayudan a desarrollar la mecánica adecuada para el aterrizaje. Comience con 10 sentadillas. A continuación, realice la posición en cuclillas, a continuación, saltar en el aire y la tierra en la posición en cuclillas. Cuando se puede realizar 5 repeticiones con facilidad, avanzar en el ejercicio por la colocación de un 12 - a la caja de 18 pulgadas en frente de usted. Mantenga los pies en paralelo y salta sobre la caja, aterrizando con las rodillas dobladas. Inmediatamente salta hacia abajo, y luego estallar de nuevo. Este ejercicio avanzado requiere un spotter.
Ascensores muertos
ejercicios de extensión de la cadera de la pierna recta enseñar los isquiotibiales para trabajar en conjunto con su compañero de equipo favorito, los glúteos. El peso muerto de la pierna recta con una barra refuerza efectivamente esta habilidad específica para el deporte. Para llevar a cabo el peso muerto, de pie con los pies al ancho de hombros y mantenga la barra con un agarre en pronación. Apoye su núcleo contrayendo los músculos abdominales y los glúteos. Mantenga las piernas rectas, la bisagra en las caderas y baje la barra hasta la parte superior de sus pies. Amplíe su columna vertebral para volver a la posición inicial. Realizar sólo tantas repeticiones como puedas en la forma apropiada. Si siente que el ejercicio de su espalda baja en comparación con los tendones, los músculos probablemente han fatigado y es hora de parar.
Prone Extensión de la cadera
El hip propensos extensión proporciona otro muslo derecho con las piernas y el ejercicio de glúteos. Acuéstese boca abajo sobre su estómago en un banco de peso con las piernas extendidas y los pies en el suelo. Involucre a su núcleo tirando de los músculos abdominales hacia arriba y hacia adentro, lejos de la bench.Squeeze los glúteos y levante las piernas a la altura de la banca, en ese entonces más abajo. Si el ejercicio se siente demasiado fácil después de 15 repeticiones, añadir un conjunto de pesas en los tobillos.