1
Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para su espalda. Querrá asegurarse de que su dolor no es el resultado de una lesión más grave.
2
Start con los músculos isquiotibiales. Los tendones de la corva que se ejecutan en la parte posterior de los muslos apoyan los músculos de la columna vertebral en su punto más alto. Al estirar estos, se habilita un mayor rango de movimiento de la espalda.
3
Siéntese en el suelo con las piernas juntas y la espalda recta y alta. La colocación de sus manos para apoyarse en los muslos, inclínese hacia adelante lentamente hasta que se sienta cómodo, manteniendo la espalda recta. Mantenga la postura durante 10 segundos y volver a la posición inicial. Repita 10 veces, mientras que respirar lenta y profundamente.
4
Apoye la espalda y coloque sus manos detrás de su apoyo mientras está sentado en el suelo. Doble las rodillas, llevando los pies hacia usted hasta que usted puede poner los pies en el suelo. Manteniendo las rodillas juntas, ruede suavemente las piernas hacia un lado hasta que se sienta cómodo y mantenga durante 10 segundos antes de rodar suavemente las rodillas hacia el otro lado. Repita en ambos lados 10 veces.
5
Utilice el estiramiento de la pierna cruzada para aumentar el rango de movimiento en la zona lumbar y aliviar el dolor ciático. Acuéstese sobre su espalda y llevarlo a la rodilla izquierda hacia arriba hasta que su pie izquierdo en el suelo cerca de su cadera. Levante la pierna derecha y traer sus tobillos hacia dentro hasta que se cruza en su muslo izquierdo. Permita que su rodilla derecha al caer a la derecha para una mayor comodidad.
6
Continuar el paso anterior por el acaparamiento de la parte posterior del muslo izquierdo con ambas manos y tirando de su pierna hacia usted. Tire suavemente, usted se sentirá un estiramiento intenso en la parte posterior de los glúteos. Este ejercicio, si se hace con regularidad, ayuda a aliviar el dolor de espalda y ciática. Cambie de pierna y repita 5 veces en cada lado.
7
Fortalecer los músculos abdominales con el fin de apoyar a su columna vertebral y sin dolor. Después se aumenta el rango de movimiento, mantener la salud de la espalda al hacer abdominales o levantar las piernas para aumentar la fuerza en los abdominales. Los músculos abdominales débiles conducen a lesiones en la espalda.