Calentar los músculos antes del estiramiento es importante para evitar lesiones. Un calentamiento de cinco a 10 minutos puede incluir caminar o hacer ejercicios de rango de movimiento. Rotaciones de tobillo, flexiones de rodilla y hombro encoge de hombros son ejemplos de ejercicios de rango de movimiento que son suaves en las articulaciones. El calentamiento aumenta su temperatura corporal, dando a los músculos más flexibilidad, lo que a su vez reduce el riesgo de torceduras, esguinces y tirones musculares.
Permanente isquiotibiales Estiramiento
estiramiento los tendones de la corva de una posición de pie es una versión tradicional de la recta final y se lleva a cabo habitualmente por los corredores antes de que funcionen. Las personas mayores no están necesariamente exentos de este tramo, pero debido a que el ejercicio requiere mantener el equilibrio sobre una pierna, algunos pueden sentirse inestable sobre sus pies. Realice el estiramiento isquiotibial de pie sólo si está seguro de su balance y no tienen condiciones subyacentes que podrían obstaculizar la misma, tales como mareos, hipotensión ortostática - un tipo de presión arterial baja que ocurre al ponerse de pie - o afecciones del oído interno. Un socio puede detectar para usted si usted se siente como si se fuera a caer. Párese frente a un banco, taburete bajo o de otro mueble resistente. Prop un tobillo en el banquillo y se inclina hacia adelante para tocarse los dedos de ese pie. Mantenga ambas piernas tan rectas como sea posible mientras mantiene la posición durante 10 a 30 segundos.
Sentado Estiramiento de isquiotibiales
Sentado estiramientos isquiotibiales suelen ser más fáciles de adultos mayores de lograr, ya que no requieren el mismo nivel de equilibrio y resistencia como tramos de pie. Este tramo se puede hacer mientras se está sentado en el suelo o en un sofá o mesa de terapia física. Aquellos que opten por sentarse en el suelo puede colocar sus manos sobre una silla para mantener el equilibrio, ya que ponen su rodilla en el suelo para entrar en una posición sentada segura. Siéntese con las piernas hacia fuera delante de usted. Doble una rodilla y coloque la planta de su pie contra la otra pierna, en la medida hacia la ingle posible. Dobla la cintura y llegar a las rodillas, o si puedes, dedos de los pies. Asegúrese de que su espalda se extiende en una postura tan recta como sea posible. El redondeo de la espalda puede poner la tensión en la zona lumbar. Si se sienta en un sofá o en relieve mesa, colocar una pata de la mesa mientras se dobla sobre la otra pierna extendida. Mantenga la posición durante unos 20 segundos antes de estirar la otra pierna. Abstenerse de rebote mientras se estira para prevenir los espasmos musculares en la parte posterior de la pierna.
Alternativa asentado isquiotibiales estiramiento
personas mayores que sufren de dolor de espalda baja puede encontrar el estiramiento isquiotibiales sentado convencional para ser incómodo. Otro tramo de tendón de la corva se puede hacer mientras se está sentado, pero en una posición que no pone la tensión indebida en la espalda. Siéntate en el borde de una silla de la cocina con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Estire una pierna por lo que sólo el talón toca el suelo. Manteniendo la espalda recta y tratando de no doblar la cintura, incline la cadera hacia arriba y usar los músculos del estómago para empujar el ombligo hacia sus piernas. Usted deberá sentir el estiramiento en los isquiotibiales cuando la cadera se inclina correctamente. El movimiento de inclinación no tiene que ser extrema - incluso una pulgada más o menos está bien si una flexibilidad limitada que impide el movimiento fácil en las caderas. Mantenga la posición durante 30 segundos. Completa tres tramos de 30 segundos con cada pierna.
Estiramiento mientras se está acostado
Un estiramiento isquiotibial acostada es probablemente más fácil para la mayoría de las personas mayores, ya que no hace hincapié en la espalda o las caderas, dos áreas que pueden llegar a ser rígida y dolorosa de artritis relacionada con la edad u otras condiciones inflamatorias. Usted puede hacer este estiramiento isquiotibial solo o con un compañero, si se desea. Acuéstese sobre su espalda en el suelo. Levante una pierna en el aire, manteniéndolo lo más recto posible. Sujete la parte posterior de su muslo con las dos manos para apoyarse. Tire de la pierna hacia su cuerpo. Un socio puede sentarse frente a usted y empuje suavemente la pierna hacia arriba, o, si es necesario, se encuentran cerca de una esquina de la pared y apoyar su pierna en la esquina. Mantenga la posición durante 10 segundos como mínimo. Realice el estiramiento isquiotibial acostada tres a cinco veces con cada pierna.