El beneficio más obvio de cuclillas ejercicios durante el embarazo es la mejora de la fuerza muscular y la resistencia ganará en las caderas y los muslos. Esto también le dará la energía que necesita para llevar a todas partes que el vientre en crecimiento. Posición de cuclillas durante el embarazo también ayudará a mejorar la flexibilidad en las caderas y la pelvis, y los prepara para la expansión durante el parto.
Sentadillas regulares también pueden ayudar a estirar y tonificar los músculos de la espalda baja, lo que ayuda a aliviar el dolor de espalda. Tal vez lo más importante, en cuclillas ayudará a fortalecer y tonificar los músculos del suelo pélvico. Una fuerte del piso pélvico le ayudará durante el parto, ayuda a minimizar las fugas accidentales de orina y ayudar a minimizar el riesgo de prolapso uterino.
Tipos de ejercicios en cuclillas
varios tipos de ejercicios en cuclillas que se puede trabajar en su rutina de ejercicios prenatales. La sentadilla aire básico utiliza su peso corporal para la resistencia y es una opción apropiada para los principiantes. También se puede utilizar como un ejercicio de calentamiento. Para mayores mejoras, añadir pesas ligeras o bandas de resistencia para desafiar aún más sus músculos.
Sentadillas Presidente también son eficaces si no estás muy seguro de cómo hacer una posición en cuclillas. Simplemente baje en una silla firme hasta el culo toca el asiento y luego volver a ponerse de pie. Sumo, o plié, sentadillas, que son una variante de la sentadilla tradicional, ponen más énfasis en los muslos y los músculos del piso pélvico.
Para realizar una sentadilla sumo, de pie con las piernas más amplio que el ancho de dedos de los pies apuntando hacia afuera. Doble las caderas y las rodillas para bajar en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Mantenga esta posición mientras cuenta hasta cinco y luego presione través de los talones para volver a la posición inicial. City Wall
sienta son un ejercicio isométrico en el que se mantiene la posición de cuclillas durante al menos 30 segundos, mientras que descansando la espalda contra una pared. Añadir una inclinación pélvica a este ejercicio para fortalecer los músculos del suelo pélvico.
Muestra Prenatal Squat Workout
calentamiento durante cinco a 10 minutos en hacer algunas actividades tales como caminar a la luz de intensidad. Esto ayudará a aumentar gradualmente su ritmo cardíaco, preparar los músculos para el ejercicio y evitar cualquier tensión innecesaria en su bebé.
En un grupo, hacer de ocho a 12 repeticiones de ejercicios en cuclillas dinámicos tales como sentadillas, sentadillas sumo de aire o sentadillas silla. Hacer un total de dos o tres series. Para el sit pared, realice una repetición por serie.
Refrescarse después de su entrenamiento durante cinco a 10 minutos. Haga un poco de actividad de intensidad ligera, como caminar y ejercicios de flexibilidad que se dirigen a los músculos trabajados. Mantenga cada estiramiento durante al menos 30 segundos.
Consideraciones
Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio, tener una charla con su obstetra /ginecólogo o matrona para asegurarse de que usted y su bebé son lo suficientemente sano como para hacer ejercicio. A medida que su vientre crece, puede que tenga que utilizar una barra de cuerpo u otro objeto fuerte para mantener el equilibrio y la estabilidad durante el entrenamiento en cuclillas.
Durante cada ejercicio de sentadilla, no vayas tan bajo que sus muslos no son paralelas el suelo al final del movimiento. Si sus rodillas van más de 90 grados, se puede lesionar sus articulaciones, que ya son menos estables debido a las hormonas del embarazo.
Si se utiliza un peso adicional para las sentadillas, evitar el uso de los pesos pesados por lo que se debe mantener la respiración para levantarla. El cambio en la presión intra-abdominal podría reducir el suministro de oxígeno del bebé.
Use ropa suelta y cómoda durante su ejercicio y beber mucha agua. Evite hacer ejercicio en ambientes calurosos y húmedos.