Las bandas de resistencia son una forma portátil y altamente eficaz de los equipos que se extiende por los tobillos. Las bandas están hechas de goma en diferentes niveles de elasticidad para proporcionar desafío adicional y resistencia mientras se estira. Loop una banda alrededor de la planta del pie, sujete un extremo en cada mano firmemente como usted practica pedal o la extensión extensiones de gas. Extienda el pie que tan abajo como sea posible, apuntando sus dedos, y luego levante. También puede utilizar una toalla como un sustituto. Para llevar a cabo ejercicios de dorsiflexión con el equipo de estiramiento, atar la banda alrededor de una pata de la silla. Siéntese frente a la banda y el bucle alrededor de la parte superior del pie. Flexiona el pie hacia arriba con ustedes los dedos apuntando hacia el techo y la liberación. Completa 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios con los dos pies.
Juntas
Wobble o tablas de equilibrio ayudan a fortalecer los tobillos. Los tableros son plana en un extremo y están equipados con un plano curvado en la parte inferior. A medida que realiza ejercicios en la pizarra, los músculos alrededor de sus tobillos se estiran a medida que desplaza el peso al equilibrio. Dependiendo de su nivel de habilidad y si usted ha sufrido una lesión en el tobillo, es posible que le indique su instructor de gimnasio para sentarse en una silla con los pies en la pizarra o de pie en la propia placa. Saldo ejercicios de mesa para el tobillo incluyen rotación de la Junta en cada una de las cuatro direcciones - que de una brújula con el Norte, Sur, Este y Oeste - para un número de repeticiones para aumentar la amplitud de movimiento en la articulación. Si usted puede estar parado en el tablero sin caer, ver cuánto tiempo se puede equilibrar primero con los ojos abiertos y cerrados. Se dobla la rodilla en un tablero que se tambalea también se extienden y fortalecen los tobillos y sus tejidos de apoyo.
Pasos
pasos, ya sea en una escalera o en stand- sola forma, puede ser una forma efectiva de equipos de estiramiento de tobillo. Las personas que han sufrido lesiones en el tobillo a menudo tienen que estirar y fortalecer los músculos de la pantorrilla, como parte de la rehabilitación. El equilibrio en un paso extiende la pantorrilla y el tobillo fortalece al mismo tiempo. Párese con los pies en el escalón y colocar los talones abajo de la etapa. Este ejercicio puede ser más fácil de completar en una escalera porque no hay más espacio entre cada paso de una etapa independiente y el piso. Alternativamente, si se utiliza un paso independiente, coloque el talón en el suelo, apoye la punta de su pie sobre el escalón y apunte los dedos de los pies en el aire para conseguir un buen estiramiento. Independientemente de su método, mantener la posición durante 20 segundos
Manos
No se olvide de tobillo más natural equipo que tiene estiramiento:. Sus manos. Aunque otras formas de equipos de estiramiento pueden contribuir a un mayor nivel de flexibilidad y la fuerza, a veces estos aparatos no están disponibles. Con las manos en lugar de una banda de resistencia o una toalla puede ser un sustituto fácil que le ayuda a conseguir un estiramiento más profundo, independientemente de dónde se encuentre. Por ejemplo, al flexionar el pie hacia arriba, presionar - Centro de Salud de McKinley Universidad de Illinois lo llama "sobrepresión" - a la bola de su pie para empujar el tobillo un poco más lejos. Del mismo modo, presione hacia abajo en la parte superior de su pie cuando se realiza una extensión del tobillo para estirar el tobillo y los músculos y los tendones asociados más.