El ejercicio abducción de hombro con mancuernas trabaja los músculos deltoides, que son los músculos del hombro exterior. Este grupo muscular es importante para los escaladores como los músculos del hombro débiles pueden frenar drásticamente el nivel de resistencia de los escaladores. Durante la escalada en roca, el atleta debe utilizar los músculos del hombro para subir la pared de roca.
Para comenzar este ejercicio se reúnen un conjunto de peso ligero de pesas de peso mediano. Tenga cuidado de no levantar demasiado peso ya que esto podría dañar los músculos del hombro, o causar lesión en el manguito rotador. Párese con los pies al ancho de hombros y coloque una ligera flexión de las rodillas para eliminar el exceso de peso de la espalda baja.
Mantenga las pesas a los lados con las palmas mirando hacia el cuerpo y los pulgares apuntando hacia la pared delante de usted. Levante ambos brazos al mismo tiempo hasta que los codos son ligeramente inferiores a los hombros. En la parte superior de este movimiento de las palmas se enfrentan a la tierra. Mantenga esta posición durante tres segundos antes de regresar lentamente el peso hacia atrás a su posición original. Repita este movimiento por tres series de 10 repeticiones.
Chin-Ups
Chin-ups trabajar los deltoides, bíceps y los músculos del pecho, los cuales son vitales para una roca resistencia del escalador como el cuerpo superior es constantemente desafiada durante las maniobras. Este ejercicio se puede realizar en casa o en el gimnasio como la única pieza de equipo que se necesita es una barra de dominadas, que se puede comprar en cualquier tienda de fitness en casa.
Sostenga la barra para que sus palmas se enfrentan hacia usted y mantenga los codos cerca de la parte lateral de su torso. En un movimiento suave y controlado, levante la parte inferior del cuerpo hacia el techo hasta la barbilla es una pulgada por encima de la barra. Sostenga durante tres segundos y baje lentamente su cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repita este movimiento por dos grupos de ocho.
Sentadillas
Squats se acoplan a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Estos grupos de músculos son importantes para estabilizar un escalador de roca, mientras que en una pared vertical. Debido a los escaladores sólo pueden tener varios centímetros por valor de espacio para los pies, la parte inferior del cuerpo debe tener resistencia superior a la media para apoyar con seguridad el peso corporal de los escaladores.
Párese con los pies y seis pulgadas más anchos que sus hombros y relajar los hombros . Mantenga su cabeza mirando hacia la pared frente a ti y coloque una ligera flexión de las rodillas. Baje lentamente su cuerpo como si estuviera sentado en una silla. Tenga cuidado de no dejar que sus rodillas pasan los dedos ya que esto hará que su parte superior del cuerpo se incline hacia delante y colocar una excesiva presión sobre la zona lumbar. Empuje lentamente a través de los talones de los pies para volver a la posición inicial. Repita este movimiento por tres series de 20.