1
Siéntese en una silla con brazos robustos y agarrar una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba. Mantenga los antebrazos en los apoyabrazos, pero permita que sus manos para colgar sobre el borde. Agarre las pesas y firmemente y levante las palmas hacia usted, creando una tensión a lo largo de la parte interior del antebrazo. Baje las muñecas y las palmas de nuevo a la posición inicial, abriendo la mano un poco para que la mancuerna a rodar por la palma. Apriete el agarre como la mancuerna se acerca a sus pliegues los dedos, y luego rodar su muñeca hacia usted, una vez más. Repita el ejercicio con cada mano 12 a 15 veces.
2
Continuar con una mancuerna en cada mano mientras usted descansa sus antebrazos en el reposabrazos, pero la cara esta vez las palmas hacia el suelo, lo que permite la mancuerna para tirar de su mano tanto a la baja como se pueda con el antebrazo aún en el reposabrazos. Doble su brazo y mover las muñecas y las manos hacia arriba, creando tensión en la parte superior del brazo. Repita el ejercicio de 12 a 15 veces con cada mano.
3
Acuéstese sobre su lado en el suelo, colocando el codo baja al suelo y luego o bien descansando la cabeza en la mano correspondiente, o permitir el antebrazo inferior para descansar a lo largo del suelo para la estabilidad. Sostenga una pesa en la mano superior, descansando su correspondiente codo cerca de su cadera superior y señalando el antebrazo paralelo al suelo y en un ángulo de 90 grados con el resto de su cuerpo. Con la mano cerca de una "bola" de la mancuerna, lenta y cuidadosamente gire su muñeca en una dirección y luego en el otro, creando tensión en el antebrazo. Después de 12 a 15 repeticiones, mueva su mano cerca de la otra "bola" de la mancuerna y repita el ejercicio. Después de 12 a 15 repeticiones, cambia de lado para trabajar el otro antebrazo.