Antes de averiguar el tipo de entrenamiento que hacer, hay que determinar el número de flexiones que eres capaz de hacer. Coloque las manos en una gran agarre en pronación, ligeramente más ancho que ancho de los hombros, en la barra de pull-up, y luego tomar unas cuantas respiraciones profundas y hacer tantas flexiones como se puede reunir. Si usted es capaz de hacer más de una o dos, usted será capaz de desarrollar una rutina que trabaja en la mejora de su técnica y añadiendo variaciones. Si no eres capaz de hacer uno o dos, tendrás que dominar el movimiento básico primero. Donde quiera que comience, no el estrés - si usted es el dominio de los movimientos o de trabajo en la técnica, todavía va a hacer un gran entrenamiento superior del cuerpo
Cómo llegar
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Si usted no puede hacer un solo pull-up por el momento, funciona en llegar allí mediante el uso de una máquina de pull-up. Estos artilugios de fantasía, que usted encontrará en la mayoría de los gimnasios o centros de fitness, desplazar parte de su peso y le permiten levantar menos para empezar. Ajuste la máquina a la mitad de su peso de partida. Si usted pesa 160 libras, el listón de peso a 80. Utilice una amplia agarre en pronación y trabajar en hacer dos series de 10 repeticiones. Haga esto dos o tres veces en una semana, y luego reducir la cantidad de peso que está desplazando por cinco a 10 libras a la semana siguiente. Si usted comenzó a 80, pasar a 75, reduciendo de cinco a 10 libras cada semana hasta que haya trabajado hasta desplazar casi ningún peso.
Pull-ups
Cuando eres capaz de hacer cinco a 10 flexiones sin la ayuda de la máquina de pull-up, inicie variando su entrenamiento. Alternar entre un volado de pull-up agarre estilo y un poco más fácil solapada dominadas agarre, las cuales funciona el pectoral menor en la parte externa del pecho, así como los músculos de la espalda, los brazos y las piernas. Si utiliza un agarre más estrecho, ligeramente más estrecho que ancho de los hombros, se le orienta más específicamente los músculos del pecho. Si la barra tiene la opción, frente a las palmas hacia la otra para centrarse en el pecho aún más. Trate de hacer una serie de 10 flexiones y luego otra serie de 10 chin-ups. Añade una sola repetición de cada serie cada semana para seguir sumando intensidad de trabajo de hasta dos series de 15 repeticiones.
Agregar Peso
Cuando eres capaz de hacer dos series de 15 repeticiones de cualquiera chin-ups, pull-ups, o ambos, lo más probable es que usted ha construido ya una buena cantidad de músculo en el pecho. Usted puede sentirse bien acerca de eso, pero para seguir sumando intensidad y la construcción de músculo, una opción es añadir peso a su rutina. Algunas personas optan por celebrar una mancuerna entre las piernas o la correa de un cinturón de peso a su cintura y añaden pesas con barra redonda a la misma. Otra opción: poner en un backback y añadir uno, cinco o 10 libras de peso en el interior. El trabajo en condiciones de hacer dos series de 15 repeticiones de la misma manera que trabajó hasta los otros conjuntos.