Cantidad de ejercicio que necesita para perder grasa corporal depende de la cantidad de grasa corporal que desea perder y su actual estado físico. Los adultos necesitan por lo menos 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado cinco días a la semana. Si lo hace por lo menos 150 minutos de ejercicio aeróbico cada semana puede ayudar a perder grasa si se combina el ejercicio con una dieta baja en grasa, baja en calorías. Para perder una libra de grasa cada semana, usted debe quemar un total de 3.500 calorías más de lo que consume. Reducir la ingesta calórica en 500 calorías por día y hacer de moderada a alta intensidad del ejercicio aeróbico cuatro o cinco días a la semana para perder grasa.
Niveles de Intensidad
El ejercicio en los diferentes niveles de intensidad determinará la cantidad de grasa que quema. De acuerdo con el American Council on Exercise, realizando rutinas de alta intensidad de cardio gastarán más calorías totales, por lo tanto quemar más grasa. Todavía se puede perder grasa corporal con el ejercicio de baja intensidad, pero usted tendrá que trabajar más tiempo para alcanzar sus metas de pérdida de grasa. Si usted ha sido sedentario durante mucho tiempo, es posible que desee comenzar con ejercicios cardiovasculares de baja intensidad para aumentar su fuerza y resistencia y reducir el riesgo de lesiones. De acuerdo con MayoClinic.com, el ejercicio de baja intensidad es hasta un 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, la intensidad moderada es de hasta 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima y la intensidad vigorosa es hasta un 85 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Calcule su frecuencia cardiaca máxima restando su edad de 220. Multiplique su frecuencia cardiaca máxima en 0,50, 0,70 o 0,85 para determinar la frecuencia cardíaca objetivo para cada nivel de intensidad del ejercicio.
Alta intensidad intervalo de formación
Entrenamiento de alta intensidad intervalo o HIIT, se alterna el ejercicio moderado con el ejercicio de alta intensidad máximo esfuerzo seguido de un breve período de descanso, devolviendo al ejercicio moderado. Un típico entrenamiento de intervalo de alta intensidad consistirá en un minuto de ejercicio de alta intensidad seguida de dos o tres minutos de recuperación al hacer ejercicio moderado a la luz. Correr o andar en bicicleta lo más rápido que puedas durante un minuto seguido de dos o tres minutos de carrera a un ritmo moderado es un ejemplo de ejercicio HIIT. Usted puede hacer ejercicio al aire libre o en el gimnasio en una caminadora o bicicleta estática. La relación de altura y luz para el ejercicio moderado 1:2 o 1:3 mantiene su ritmo cardíaco elevado y su motor acelerando la quema de grasa. Su cuerpo va a utilizar su sistema de energía anaeróbica durante el intenso período de ejercicio y volver al sistema de energía aeróbica durante el período de descanso. Tu cuerpo continuará quemando grasa como combustible durante horas después de dejar de hacer HIIT. No hacen más que 20 minutos de HIIT, dos días a la semana en días no consecutivos.
Baja Intensidad en estado estable Cardio
pueden considerar iniciar su pérdida de grasa programa de ejercicios, haciendo de baja intensidad en estado estacionario (LISS) cardio hasta que construir su resistencia. LISS cardio es ideal para personas que no acondicionados para comenzar un programa de ejercicio cardiovascular para quemar grasa y perder peso. LISS cardio consta de 30 o más minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad, como caminar a paso ligero, correr, nadar o usar una máquina de remo a un ritmo pausado constante. Esto es bueno para los principiantes, pero su cuerpo llegará a una meseta y ajustar con el ejercicio. Usted va a perder grasa rápidamente en el comienzo unas semanas, pero con el tiempo dejará de quemar grasa como su cuerpo se adapta a su nuevo nivel de actividad. La quema de grasa dura sólo mientras hace ejercicio. Una vez que usted deja de hacer ejercicio, su cuerpo deja de quemar grasa como combustible.