1
Consulte a su médico antes de comenzar una dieta, especialmente si usted tiene problemas de salud. Su médico podrá decirle cuántas calorías al día usted debe comer y cuántas libras a la semana se puede perder de manera segura y saludable.
2
Anote todo lo que come durante una semana. Asegúrese de incluir la cantidad de hidratos de carbono, grasas, calorías, proteínas y fibra en cada comida.
3
Determinar qué porcentaje de las calorías proviene de grasa. Para ello, divide las calorías de la grasa en cada porción de alimento por el número de calorías en cada porción y multiplicando el resultado por 100. Usted tendrá que mantener sus calorías de la grasa debajo de 30 por ciento con el fin de dieta efectiva sin perder masa muscular.
4
Coma más proteínas en lugar de carbohidratos. Por ejemplo, comer huevos en el desayuno en lugar de pan o pescado en la cena en lugar de pasta.
5
Calcular la cantidad de proteína que usted tendrá que perder más peso sin perder músculo. Usted tendrá que comer alrededor de 30 por ciento de sus calorías de la proteína. Para resolver esto, tome su peso en libras y dividirlo por 2,2 para obtener su peso en kilogramos. Multiplique su peso en kilogramos por 1,6. Este es el número de gramos de proteína que usted necesita comer por día.
6
Hacer planes de comidas que se centran en gran medida de las proteínas, asegurándose de obtener el monto asignado al mismo tiempo mantenerse en la grasa correcta y el rango de calorías . Las opciones para las proteínas son el pescado, pavo, pollo, frijoles, productos lácteos, huevos y nueces.
7
Aumentar la actividad cardiovascular. Esto puede incluir cualquier actividad que le da su ritmo cardíaco para arriba con el fin de quemar grasa, como correr, nadar, bailar, jugar tenis, andar en bicicleta o usar una máquina elíptica.