pesos muñeca Banco de peso
Ver Más instrucciones
alterna Press
1
Siéntese en el extremo del banco con las rodillas flexionadas a 45 grados y coloque los pies apoyados en el piso.
2
Mantenga los brazos a los lados con las pesas de muñeca en su lugar. Luego, doblar los brazos por los codos, manteniendo los brazos a los lados. Lleve sus manos hasta la altura del hombro.
3
Presione el brazo derecho por encima de su cabeza, enderezar el codo sin bloquear it.Bring el brazo derecho hacia abajo a la posición inicial antes de pulsar la izquierda brazo de la misma manera. Centrarse en el control del peso y no el bloqueo de las articulaciones del codo.
4
Mantenga la espalda recta y la cabeza hacia arriba a medida que realiza las prensas. Alterne los lados para un total de 10 repeticiones en cada lado para cada conjunto. Haga tres series total.
Side Lateral Aumenta
5
Párese con los pies un poco más que el ancho de los hombros. Con los pesos en las muñecas en su lugar, mantenga los brazos a los lados con las palmas hacia abajo, como si estuviera sosteniendo pesas en un agarre overhanded. Los codos serán recta pero no con llave.
6
Levante ambos brazos a la vez hacia los lados, elevándolos a la altura del hombro. Mantenga el movimiento para una cuenta antes de bajar los brazos a la posición inicial.
7
Repita los aumentos 10 veces en cada set. Completar tres sets.
Alterna Frente plantea
8
pie con los brazos a los lados, las pesas de muñeca en su lugar y su anchura del hombro de los pies separados. Su posición de las manos debe simular un agarre overhanded.
9
Levante el brazo derecho justo en frente de ustedes hasta que esté a la altura del hombro. Mantenga su brazo recto sin bloquear el codo como se ejecuta el movimiento.
10
Bajo el brazo derecho y, al hacerlo, levante el brazo izquierdo directamente en frente de usted a la altura de los hombros, manteniendo de nuevo la brazo recto, pero no con llave.
11
Continuar brazos para completar 10 repeticiones con cada brazo alterno. Haz tres series de 10 repeticiones cada una.
Secuestros horizontales
12
Acuéstese en el banco de la cara hacia abajo, permitiendo que sus brazos cuelguen hacia abajo. Sus pesos en las muñecas deben estar asegurados a sus muñecas y las palmas deben ser mirando hacia adelante.
13
Levante el brazo derecho hacia el lado hasta que esté a la altura del hombro y en paralelo con el suelo. Mantener la palma hacia adelante.
14
Mantenga el brazo en la parte superior del movimiento para una cuenta antes de bajar a la posición inicial.
15
Realice tres series de 10 repeticiones en el lado derecho antes de cambiar de lado y completar otras tres series de 10 sobre su lado izquierdo.