Preparar y entrenar los músculos
1 Butterfly
preparación Calentar la espalda y las caderas. Sentado en el suelo, doble las rodillas y abrir hacia un lado para que las plantas de sus pies están tocando en el tramo de mariposa. Traiga sus pies hacia usted hasta que sienta un suave estiramiento. La espalda y la flexibilidad de la cadera determinar lo cerca que puede traer a sus pies pulg
2 Butterfly tramo
curva de la parte superior de la cabeza hacia los pies. Utilice los codos para empujar las rodillas hacia abajo cerca del suelo durante un tramo más intenso, si se desea. Mantenga la postura durante 30 segundos y repita este hasta dos veces seguidas, o hasta tres veces durante una sesión de entrenamiento.
3 Side estocada
Activate y estirar aún más los músculos internos del muslo, que también se llaman los músculos aductores. Comience en una posición de pie de ancho, y coloque sus dedos apuntando ligeramente hacia fuera de sus talones - sólo lo suficiente para mantener el equilibrio. Doble una pierna a la vez en esta estocada lado y centrarse en el estiramiento de los músculos en la parte interior de sus piernas. Espera aquí por 30 segundos y repetir en el otro lado, hasta dos veces por sesión de entrenamiento.
4 Extreme estocada
lado Aumente su extensión mediante la reducción de su cuerpo más cerca del suelo en una estocada lateral extrema, pero sólo después de que el tramo anterior no impone dolor o una sensación de estiramiento intenso. Mantenga su talón en el suelo y la rodilla en línea con sus dedos de los pies, en lugar de torqueing la rodilla hacia un lado o el otro. Mantenga la posición durante 30 segundos y repita con el otro lado, hasta dos veces por sesión de entrenamiento.
Progresista Side división de Formación
5 de 45 grados lateral abierto
Siéntese en el suelo con las piernas en frente de usted y las rodillas rectas. Separe sus piernas hasta que sus pies son un poco más ancho que los hombros, lo que sitúa su cuerpo en un tramo dividido lado. Mantenga esta posición durante 30 segundos, y repetir hasta tres veces por sesión de entrenamiento. Continuar este proceso cada día hasta que ya no es un estiramiento agudo en la ingle y el área de la espalda.
6
Saque usted mismo hacia las piernas o los pies, si es posible, con cuidado y crear poco a poco un estiramiento más intenso .
7
progresivamente ampliar sus piernas después de que ya no hay un estiramiento intenso en la distancia anterior pierna. Mantenga las rodillas apuntando hacia el techo. Una vez que las piernas formen un ángulo de 180 grados, o una línea recta de un pie a otro, que ha completado una división lateral. Sostenga la división por 30 segundos, y repetir hasta tres veces por sesión de entrenamiento.
8
Continuar esta serie de tramos hasta alcanzar la flexibilidad deseada. Repetir periódicamente este proceso se extiende (como una vez cada dos a cinco días) para mantener la flexibilidad y evitar lesiones que acompañan los intentos espontáneos para realizar aperturas laterales.