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Press de banca
Pesas
Barbell
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Warming Up | 1
Jog en el lugar de 5 minutos antes de comenzar su entrenamiento. Esto aumentará el fluido en las articulaciones, afloja sus tendones y ligamentos, y ayuda a prevenir el daño a los ligamentos que están tratando de fortalecer
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Sostenga una pesa en cada mano;. Que debe ser aproximadamente la mitad del peso del peso total que va a utilizar en su entrenamiento principal. Levante una mancuerna en un momento hacia el hombro, la rotación de su brazo hasta que la palma hacia usted. Esta es una mancuerna rizos. Haga esto de 10 a 15 veces con su peso reducido.
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levantar pesos cada vez más pesados, aumentando en un 10 por ciento cada vez y la reducción de las repeticiones, hasta que esté en su peso total. Por ejemplo, si su meta es de 100 libras, utilizar 60 libras de peso de 8 a 10 veces, con 70 libras y 6 a 8 veces y así sucesivamente hasta llegar a 100 libras.
Levantamiento de pesas
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Sostenga una pesa en cada mano, y realizar rizos con mancuernas como durante su calentamiento, pero con todo su peso. Haga tres series de cinco repeticiones.
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soporte por encima de su barra y agacharse, doblar las rodillas para estabilizarse. Empuje desde los talones, no la espalda, y levanta la barra en pie, hasta que los brazos queden rectos. No levante más alto. Esto se llama un peso muerto. Haga tres series de cinco repeticiones.
6
Acuéstese sobre su press de banca, y agarre la barra, con los brazos un poco más allá al ancho de hombros. Lentamente levante la mancuerna de la banca, lo baja de alrededor de 3 a 4 pulgadas luego subir de nuevo otra vez. Haga esto despacio y con cuidado. Se trata de un press de banca. Haga tres series de cinco repeticiones.
7
Acuéstese sobre su banco con una mancuerna en cada mano con los brazos completamente extendidos en frente de usted. Baje los brazos lentamente hacia los lados de la cabeza, y luego extenderlos. Esta es una extensión de tríceps tumbado. Haga tres series de cinco repeticiones.
8
Mantenga las pesas en frente de sus muslos, con los brazos ligeramente flexionados y las rodillas ligeramente dobladas. Levante los brazos a la altura del hombro, luego baje y repita. Este es un aumento lateral con mancuernas. Haga tres series de cinco repeticiones.