Tiene tres músculos isquiotibiales en la parte posterior de cada muslo. Los tres comparten un origen común en la tuberosidad isquiática, o hueso de estar, en la parte posterior de la pelvis. El semitendinoso y semimembranoso los unen con la tibia interior, o hueso de la espinilla, mientras que el bíceps femoral se une a la tibia, el hueso largo en la parte externa de la pierna. Los tres isquiotibiales flexionan la rodilla y extender la cadera, el muslo tirando hacia atrás.
Estocadas
Para realizar una estocada, de pie con los pies sobre la anchura de la cadera. Paso adelante con la pierna derecha. Doble la rodilla derecha hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo, y bajar la rodilla izquierda hasta que casi toque el suelo. Se centran en la reducción de su pelvis en lugar de empujar la rodilla derecha hacia adelante, manteniendo la rodilla alineada por encima de su pie derecho. Levante el pecho y evitar balanceándose la parte superior del cuerpo. Ponte de pie, empujando el pie derecho en el suelo para volver a la posición inicial. Repita, dando un paso el pie izquierdo hacia adelante.
Variaciones
Dando un paso adelante con un paso largo dirige los isquiotibiales, así como los glúteos. Dando un paso más corto se centra más en los músculos cuádriceps en la parte frontal del muslo. Para agregar resistencia a estocadas, mantenga pesas en sus manos al lado de sus caderas. Utilice un agarre neutral, con las palmas mirando hacia usted. También puede agregar resistencia mediante la celebración de una barra sobre los hombros. Como balance puede ser un desafío en las estocadas, comience con los pesos ligeros.
Programa Directrices
calentamiento con movimientos dinámicos sencillos antes de comenzar su entrenamiento. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda ejercicios de entrenamiento de fuerza rendimiento, tales como estocadas, por lo menos dos veces a la semana. Para desarrollar la resistencia muscular, elija una resistencia que le permite realizar dos o cuatro series de 15 a 20 repeticiones con un buen estado de forma. Para construir la fuerza, series de ocho a 12 repeticiones son mejores. Descanse durante dos o tres minutos entre las series y por lo menos 48 horas entre los entrenamientos. Para estirar los isquiotibiales, se acueste boca arriba y el lazo una toalla o una correa alrededor de un pie. Extienda la pierna hacia el techo hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de su muslo. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos, luego repita con la otra pierna.