1
Coma menos cosas malas y más cosas buenas. Si usted quiere perder peso y mantenerse en forma, eliminar los alimentos que han llevado el peso de su cuerpo. Estos incluyen la comida rápida, los alimentos fritos, pasteles, galletas, productos de harina blanca, productos lácteos altos en grasa y carnes procesadas. Coma frutas, verduras, granos integrales, carnes magras, productos lácteos bajos en grasa, semillas y nueces. Usted puede tener una merienda alta en calorías ocasional o comida, pero asegúrese de que no es más que una vez a la semana y volver a la pista cuando se ha terminado.
2
Bajo sus calorías para llegar a un rango de peso normal. Para perder una libra de peso, usted necesita quemar 3.500 calorías. Para perder una libra de peso por semana, reducir su ingesta diaria en 500 calorías. Si usted desea conseguir extrema, reducir la ingesta de 1.000 calorías al día. Una vez que haya llegado a su rango de peso normal, mantener sus calorías a un nivel respetable. Para averiguar su rango de peso recomendado, consulte a un gráfico en línea. (Vea Recursos para tabla de peso.)
3
comer todo el día. En lugar de comer dos o tres comidas grandes espaciados muchas horas de diferencia, comer una pequeña comida cada dos o tres horas. Esto puede aumentar su metabolismo, puede mantener sus niveles de energía altos, y también puede evitar que usted come demasiadas calorías. Haga sus comidas un equilibrio de proteínas y carbohidratos complejos. Salmón al horno con brócoli al vapor y el cuscús es un ejemplo de una comida un día de retraso.
4
hacer entrenamiento con pesas de manera regular. El entrenamiento con pesas ayuda a construir músculos y huesos fuertes, y también ayuda a mantener el metabolismo elevado. Dos o tres veces por semana, hacer ejercicios que se dirigen a su pecho, hombros, espalda, tríceps, bíceps, abdominales y piernas, que son los principales grupos musculares. Ejemplos de ejercicios para estos grupos musculares incluyen el press de banca, press militar, peso muerto, extensiones de tríceps, bíceps, abdominales y embestidas. Cambie sus ejercicios cada cuatro semanas para evitar la adaptación.
5
realizar el entrenamiento cardio. El ejercicio cardiovascular ayuda a aumentar su capacidad aeróbica, y también puede quemar calorías significativas. Hacer cardio durante 45 a 60 minutos tres veces por semana en días alternos. Ejemplos de cosas que puede hacer incluyen correr, ciclismo, natación, entrenamiento elíptica, remo, saltar la cuerda y el kick boxing.
6
Manténgase activo. Para asegurarse de que mantener las células de grasa de distancia, aumentar sus niveles de actividad diaria. Por ejemplo, ir a dar un paseo de 10 minutos durante la hora del almuerzo, aparcar a cierta distancia de donde usted va, y caminar alrededor del exterior de la sala de cine antes de entrar. ¿Estos pequeños episodios de ejercicio sobre una base diaria.