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Workout espacio | pesos libres de regalías Squat bastidor
pesas en los tobillos Saltar la cuerda
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Realiza sentadillas con pesas. Si usted está utilizando pesos, utilice una jaula de sentadillas para evitar lesiones. Se pone en cuclillas orientar su cara anterior del muslo o cuádriceps, los músculos. Párese con los pies separados y la espalda recta. Doble a sólo las rodillas, manteniendo los hombros por encima de las caderas. Levante sus brazos para ayudar a equilibrar a sí mismo o, en su uso de pesas, para sostener la barra de peso sobre los hombros. Doble las rodillas hasta que la pierna crea un ángulo de 90 grados en la rodilla. Lentamente regrese a la posición vertical. Trate de hacer dos series de 10 flexiones cada una. Trate de tres series de quince sentadillas, aumentando el número poco a poco como el ejercicio más fácil.
2
intento de salto se pone en cuclillas después de que se sienta cómodo con la habitual en cuclillas. Comience como lo haría para una sentadilla normal. Como usted está volviendo lentamente a una posición de pie, saltar hacia arriba. Trate de dos series de 10 sentadillas con salto a la vez. Aumentar el número lentamente como sentadillas son más fáciles, con el objetivo de tres series de 15 sentadillas con salto. Este ejercicio también construirá el cuádriceps.
3
Prueba ternero plantea ejercicios con o sin pesas en los tobillos. Párese con los pies separados. Poco a poco y de manera constante levantar sobre sus dedos de los pies. Poco a poco y de manera constante rodar sus pies de nuevo a una posición normal. La clave de este ejercicio es aumentar poco a poco y de manera constante. No balancee o rebotar hacia arriba y hacia abajo. Trate tres series de 10 aumentos de la pantorrilla para comenzar. Aumente poco a poco, con el objetivo de cinco series de 10 aumentos de la pantorrilla. Este ejercicio fortalecerá sus pantorrillas y los tobillos, y agregó poder de su salto.
4
Saltar la cuerda, comenzando con sesiones de 15 minutos. Aumentar el tiempo de saltar en incrementos de cinco minutos en el tiempo, el objetivo de una cuerda de saltar 30 minutos de entrenamiento. Trate de saltar de puntillas para un entrenamiento más exigente. Saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular completo y se puede aumentar la altura de su salto vertical cuando se hace con regularidad. Saltar la cuerda puede mejorar significativamente el tono muscular en los cuadriceps, pantorrillas y tobillos.