Para realizar este ejercicio, que trabaja los abdominales y muslos internos, se encuentran en el suelo con las piernas extendidas y los brazos palma hacia abajo a los lados. Con una exhalación, levante la cabeza y los hombros de la colchoneta, y extiende los brazos y las piernas. Las patas deben crear un ángulo de 45 grados con el suelo. Continúe presionando su espalda baja en la alfombra mientras se llega con energía a través de sus dedos y el rizo de la barbilla hacia el pecho. Brazos de la bomba unas 6 pulgadas arriba y abajo 10 veces, usando una inhalación durante los primeros cinco bombas y una exhalación para los próximos cinco años.
El Roll-Down/C-Curve
roll-down/c-curve ejercicio trabaja los músculos abdominales. Sentado alto en la colchoneta, flexionar las rodillas y colocar las piernas anchura de las caderas, los pies en el suelo. Proteja sus manos detrás de sus muslos. Mantenga los codos de ancho mientras inhala, y gire el torso hacia la colchoneta. Curl pelvis y presione su espalda baja contra el piso, deteniéndose a mitad de camino hacia abajo. Mantenga la posición durante tres respiraciones, y luego volver a una posición sentada y repetir. Sus pies se mantengan en contacto con el suelo para este movimiento.
Leg Circle
círculos piernas trabajan los abdominales, caderas, muslos internos y externos y los isquiotibiales. Este movimiento se ha completado cinco veces en ambas direcciones hacia la derecha y hacia la izquierda en cada pierna. Tirado en el piso, coloque sus brazos cerca de sus lados por el apoyo y el equilibrio. Levante una pierna, apuntar los dedos del pie y llegar un poco hacia afuera, girando la pierna mínimamente. Con una inhalación, traza un círculo en el techo con los dedos. Mover toda la pierna, pero asegúrese de que sus caderas mantienen contacto permanente con la colchoneta.
Sola pierna Estiramiento
Este ejercicio Pilates es similar a una crisis de la bicicleta. Para un solo estiramiento de la pierna, se encuentran en el centro de la alfombra y abrazar las rodillas hacia el pecho. Extienda la pierna derecha unos 45 grados con respecto al suelo, y coloque la mano izquierda en el tobillo izquierdo y la mano derecha en su rodilla izquierda. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros, y abrazar a su rodilla izquierda en su cuerpo antes de cambiar las piernas y los brazos. Controle el movimiento mientras inhala durante el cambio, y exhala por dos cargos durante el abrazo. Completar cinco a 10 repeticiones por cada lado para trabajar los abdominales y los oblicuos.
Roll como una pelota
Sit hacia el frente de la colchoneta con las piernas de las caderas . Sujete la parte frontal de los tobillos con las manos, y alrededor de su espalda. Mira hacia el ombligo, permaneciendo en una bola. Incline levemente hacia atrás y el centro de su peso al equilibrio justo detrás de los huesos de la pelvis. Inhale y moverse hacia atrás hasta que los hombros llegan a la alfombra. Exhalando, volver a la posición de equilibrio. Repita esto seis a 10 veces para trabajar los abdominales.
Columna Stretch Forward
Siéntese en la colchoneta y extienda sus piernas delante de usted. Coloque los pies anchura de las caderas y flexiona sus dedos del pie hacia su cuerpo. Mantenga las piernas lo más recto posible y extender los brazos hacia adelante. No mueva las caderas o la espalda baja. Exhale y baje la cabeza a través de sus brazos extendidos. Su espalda debe redondear como usted encrespa la barbilla hacia el pecho y tirar el ombligo hacia la columna vertebral. El movimiento simula el buceo a través de sus brazos sin mover ninguna parte del cuerpo por debajo de la media de la espalda. Inhale para volver a la posición inicial. Repita este movimiento de tres a cinco veces a trabajar sus músculos de la base. Retrocesos
Front Side
Este movimiento trabaja los abdominales y los glúteos y se debe hacer entre cinco y 10 veces en cada lado. Acuéstese sobre su lado izquierdo, colocando la cabeza en la mano izquierda con usted codo doblado. Coloque su mano derecha sobre la alfombra delante del estómago para mantener el equilibrio. Extiende las piernas a un ángulo de 45 grados en la parte delantera de su cuerpo. Levante su pie derecho a nivel de la cadera e inhala, mover la pierna hacia adelante. Gire la pata trasera ligeramente por detrás del cuerpo al exhalar. Mantenga sus dedos de los pies flexionados y sólo extienden el movimiento lo más que pueda sin balanceo.