Las primeras clases, incluso para aquellos que trabajan con regularidad, son un reto como músculos centrales están comprometidos y trabajaron de una manera nueva. Tendrá que concentrarse y enfocarse en movimiento preciso. No se sienta mal si sus primeros intentos son torpes o difíciles. Usted mejorará cada vez que regrese a su colchoneta. Muchos principiantes están encantados de saber que Pilates es de bajo impacto, bajo el sudor y baja repetición - tan sólo seis a 20 repeticiones de cada movimiento sin juegos adicionales. Después de un juego, que sin problemas pasar a la siguiente movimiento. Esto reduce la tensión, hace que el tiempo vuela, y mantiene la rutina interesante.
Instrucción
Si aprender Pilates en una clase o de un DVD, es importante tener, entrenador calificado con experiencia. El éxito depende de prestar atención a algunos principios clave, como la respiración, el movimiento controlado, la posición del cuerpo específico y transiciones fluidas entre los movimientos. Un entrenador calificado que habla a través de docenas de pequeños pero significativos detalles necesarios para lograr los resultados y evitar lesiones.
Actualmente no existe certificación de instructor estandarizado para la industria, pero por lo general un profesor tendrá un certificado de instructor colchoneta o más rigurosa certificación de equipos de Pilates. El Pilates Method Alliance está trabajando para estandarización de la industria y un proceso de certificación nacional.
Dónde encontrar una clase o DVD
Para encontrar una clase, compruebe la programar en los gimnasios locales, colegios o la YWCA. También puede buscar clases en su área en línea en Pilates Studio Buscar o Mi Perfect Gym. Muchos gurús de fitness han producido DVDs de Pilates, pero, uno de los primeros en la escena es Kries Jennifer. Usted puede encontrar sus libros y DVDs en su sitio web.
Principios clave
Pilates enfoque rutinas en varios principios fundamentales. La respiración se centra en el control de la respiración adecuada, que envía oxígeno a la sangre, el cerebro y los músculos. También relaja el cuerpo y la mente y crea un equilibrio entre los sistemas simpático y parasimpático. Centrado centra en los músculos "básicos" - sobre todo abdominales - contribuir a la fuerza, el equilibrio, una espalda fuerte, y la construcción de "una fuente inagotable" de energía para enviar al resto del cuerpo
Concentración implica concentrarse. en cada movimiento, lo que crea un vínculo real entre mente y cuerpo. La mente dirige los músculos a través de cada movimiento específico. El trabajo del cuerpo resulta en la relajación, la claridad mental y una actitud positiva. El control es sobre deliberados, los tonos de los músculos de movimiento controlados, que reducen el riesgo de lesiones en todo el rango de movimiento, y aumenta la conciencia corporal.
Transiciones fluidas
son un flujo continuo de movimiento entre los ejercicios que protegen las articulaciones, fortalece y alarga los músculos, aumenta la resistencia y aumenta la flexibilidad. Por último, la precisión de las garantías de movimiento que los grupos musculares son aislados, dedicados, apretado, alargado, y puesto en libertad con resultados seguros, pero sensacional, que ayudan a los profesionales de Pilates alcanzar esa hermosa combinación de flexibilidad y fuerza.
Opcional Equipo
Muchos programas de Pilates requieren ningún equipo que no sea una estera de yoga. En realidad, Joseph Pilates a cabo la obra original fue esterilla solamente. Pero más tarde se inventó una serie de dispositivos para aumentar la resistencia, mejorar la alineación, trabajar los músculos estabilizadores y mejorar la flexibilidad. Usted puede encontrar fotos, descripciones e información de compra de equipos de Pilates en el sitio web de Pilates Insight.
Allan Menezes escribe en su guía completa de Pilates (ver enlace más abajo) "Esta es la rutina que le puede dar mayor vitalidad , te hacen sentir años más joven, y mejorar su postura mientras tonifica los músculos flácidos ". Así que coge una estera, encontrar una clase y empezar. Tu mente y tu cuerpo te lo agradecerá.
Rutina Cinco minuto | Casa
La mejor manera de aprender Pilates es de un entrenador o un DVD, pero aquí es una rutina rápida probar algunos de los movimientos. Hazlo a primera hora de la mañana para limber el cuerpo y la mente, o por la noche para ayudar a relajarse para dormir.
De los Cien ("cientos" aka) requiere acostado boca arriba con la columna en posición neutral y el brazos extendidos a lo largo del cuerpo justo por encima del nivel de los muslos. Levante sus hombros del piso y llevar la barbilla hacia el pecho, los ojos fijos en los músculos abdominales inferiores. Lleve las rodillas hacia el pecho y luego extender las piernas, los pies en punta para que sus piernas están en ángulo con el suelo (80 a 90 grados para principiantes, 45 grados a medida que avanzas.) Con los abdominales apretados, levantar sus brazos ( sólo un pequeño movimiento, 2 o 3 pulgadas) de 100 respiraciones - cinco inhala, exhala cinco. No se desanime si al principio sólo se puede hacer "El Cuarenta". Sus abdominales se fortalecen cada sesión. Espere ver más plano abdominales en dos semanas.
Continuación, tratar roll-ups. Acuéstese sobre su espalda, la columna vertebral neutral con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extienda los brazos sobre su cabeza y sentir el estiramiento en su spine.Inhale. Con abdominales contraídos, llevar suavemente sus brazos sobre su cabeza. Utilice sus músculos de la base para llevar a ti mismo a una posición vertical, una vértebra a la vez, hasta que esté sentado en el cóccix, los brazos extendidos en frente de usted. Exhale. Redondea tu espalda y poco a poco volver a la primera posición, de nuevo, una vértebra a la vez. Repita el ejercicio cinco veces. Ahora, en la posición inicial, los brazos de arriba, se extienden las piernas, los pies en punta. Enrolle una vértebra a la vez hasta que su cuerpo se redondea sobre sus piernas, las manos sobre los dedos del pie. Alrededor de la espalda y ruede lentamente hasta la posición inicial. Repita el ejercicio cinco veces. Roll-ups estirar los músculos, el masaje de la columna vertebral, y se siente fantástico.
Prueba el único tramo de la pierna. Acuéstese boca arriba, con los brazos estirados por encima. Respire profundamente. Levante sus hombros, como en The Hundred, y llevar los brazos a su lado. Exhale mientras dibuja la rodilla derecha hacia el pecho y extienda la pierna izquierda, dedo del pie en punta, y un par de centímetros del suelo. Mantenga la rodilla derecha por un golpe. Inhala y cambia de pierna. Repita para un total de 10 repeticiones.
Realizar individuales círculos piernas. Acuéstese en el suelo con la columna en posición neutral, con los brazos extendidos a los lados y las rodillas bent.Place la mano izquierda debajo de su moño izquierdo. Levante la pierna derecha hasta que su dedo está apuntando hacia el techo. Exhale a medida que "dibujar" un amplio arco (a la derecha de su cuerpo) con la punta del pie. Cuando el dedo del pie es paralelo a su cuerpo, inhalar y sacar de él hacia arriba, dedo del pie apuntando al techo una vez más. Haz seis repeticiones, y luego invertir la dirección. Repita con la pierna izquierda.
Realice el estiramiento abdominal. Acuéstese boca abajo, los brazos extendidos sobre la cabeza, las piernas de las caderas y los pies en punta, pero relajados. Apriete los músculos abdominales. Levante y estirar su mano derecha y la pierna izquierda. Estirar y inhalar. Volver a la posición inicial y exhala. Levante y estirar la mano izquierda y la pierna derecha. Estirar y inhalar. Volver a la posición inicial. Exhale. Alterne los brazos y las piernas para un total de 10 repeticiones.
End en posición de descanso. Las variaciones de esta postura se encuentran tanto en Pilates y yoga. Desde la posición de estiramiento abdominal, problemas dibujarse de rodillas (que descansa sobre sus patas traseras), los brazos aún superiores. "Crawl" alcance de la mano hasta el suelo, con una mano a la vez, para una maravillosa extensión de la espalda. Con la frente en el suelo, llevar los brazos a los lados. La columna vertebral está redondeado, y el cuerpo está totalmente relajado. Descansa en esta posición, inhalando y exhalando lentamente durante cinco respiraciones o hasta descansado bien.