Realice tres series de 12 repeticiones de cada ejercicio tres veces a la semana. Pruebe el peso muerto, sentadilla frontal, pulse la pierna o extensiones de la pierna con una barra de pesas o una máquina de entrenamiento con pesas para tonificar las piernas, los glúteos, los muslos y la espalda baja. Para llevar a cabo el peso muerto, de pie con los pies al ancho de hombros mientras sostiene una mancuerna. Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia delante hasta que la barra toque el suelo y luego subir de nuevo. Esto es una repetición. Para realizar sentadillas, de pie con las piernas anchura de los hombros. Agáchate como si se sentara en una silla y luego un paso atrás. Esto es una repetición.
Superior del cuerpo
Intento 12 repeticiones tres veces por semana de ejercicios como press de banca, rizos, flexiones y el puente. Estos ejercicios trabajan el pecho, deltoides, tríceps y bíceps. Para realizar un press de banca, se encuentran en un banco y bajar lentamente y levantar una barra. Use un observador para este ejercicio. Para realizar rizos, de pie con los pies-con diferencia. Baje lentamente y levantar una pesa o mancuerna. Esto es una repetición. Para realizar flexiones, acuéstese boca abajo. Empuja tu cuerpo hacia arriba, manteniendo la espalda recta. Repita. Esto es una repetición. Para realizar un puente, tumbarse boca abajo y tire del cuerpo del suelo mientras descansa en los codos. Mantenga esta posición durante 30 segundos a 60 segundos. Esto es una repetición.
Cardiovascular Ejercicio
Para ver los resultados del levantamiento de pesas, también debe quemar la capa superior de grasa que cubre los músculos. Esto se puede hacer con 30 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular diarias. En los días que usted está levantando pesas, intente un entrenamiento de baja intensidad cardiovascular tales como fácil correr, caminar o nadar. En los días libres de levantamiento de pesas, intente un programa de ejercicio cardiovascular intervalo. Este enfoque se quema la grasa y aumenta su nivel de condición física. Empiece con un trote de calentamiento de tres minutos o caminar a un ritmo suave. Usted debe ser capaz de mantener una conversación en este ritmo. Aumentar el ritmo de baja intensidad durante tres minutos. A este ritmo, es probable que sólo se puede hablar en oraciones cortas. Aumentar el ritmo de alta intensidad durante tres minutos. A este paso, sólo debe ser capaz de decir algunas palabras a la vez. Para un entrenamiento de 30 minutos, repita el proceso cuatro veces y seguir con un enfriamiento de tres minutos.