baja intensidad cardio simplemente se refiere a cardio que su ritmo cardíaco se mantiene en el rango de 40 a 60 por ciento del máximo. Cardio de baja intensidad se recomienda con frecuencia, ya que se ha demostrado que la mayor parte de la energía utilizada para alimentar el entrenamiento proviene del cuerpo romper el tejido de grasa. Obviamente, cuando el cuerpo es canibalizar sus propias reservas de grasa, que puede esperar a ver pronto una más ágil, más saludable en el espejo. La desventaja de cardio de baja intensidad es que menos beneficio se ve en la resistencia cardiovascular real en comparación con el trabajo de alta intensidad.
Rutinas de cardio de baja intensidad por lo general consisten en caminar a paso ligero, ya sea al aire libre o en la cinta. Si se utiliza una cinta de correr, establecer una inclinación justa para imitar más de cerca las condiciones de caminar al aire libre, junto con la colocación de un mayor estrés en los glúteos y los isquiotibiales. De baja intensidad cardio también se puede realizar en las máquinas, sin embargo, así que siéntete libre de usar la máquina de remo, bicicleta elíptica o estacionario.
Alta Intensidad Cardio
alta intensidad de cardio, por otro lado, consiste en cualquier ejercicio cardiovascular donde la frecuencia cardíaca se mantiene por encima de 70 por ciento del máximo. Esto se puede realizar a través de correr rápido, sprints o el trabajo centrado en la bicicleta elíptica o estacionaria. La mayoría del combustible para cardio de alta intensidad proviene del uso de glucógeno almacenado de las reservas de energía del cuerpo. Este tipo de ejercicio tiene un impacto más dramático en la resistencia cardiovascular de trabajo de baja intensidad, pero no se recomienda para las personas con dietas bajas en carbohidratos, ya que la principal fuente del cuerpo de glucógeno es de la ingesta de carbohidratos.
Steady-State vs Intervalos
cardio estado estacionario se refiere a cualquiera de alta o de baja intensidad cardio que se realiza a un ritmo constante a lo largo. Esto está en contraste con intervalos, que es cualquier forma de cardio en el ritmo se altera de acuerdo con una estrategia condenada de antemano. Un ejemplo de un plan de intervalo consistiría en dos minutos de carrera suave seguido de 30 segundos de sprint, que se repiten en todo el entrenamiento.
Putting It Together
Ahora que usted tiene sus opciones, cómo poner mejor esto junto a una rutina de cardio? En primer lugar, tenga en cuenta sus circunstancias. Si usted está en una dieta baja en carbohidratos, cardio de alta intensidad no es para ti. Si actualmente se encuentra fuera de forma, considere tomar las cosas con calma antes de saltar a la derecha en una rutina de alta intensidad exigente. También considere si cardio proporcionará su único medio de ejercicio, o si también se combina con el entrenamiento con pesas. Si se utiliza junto con el levantamiento, programar un menor número de días de cardio durante la semana para permitir que su cuerpo se recupere de las exigencias impuestas por los dos tipos de ejercicio.
En general, sin embargo, para aquellos que buscan una rutina moderada, un buen punto de partida sería de tres sesiones de cardio programadas por semana, con la opción de agregar en el cuarto dependiendo de cómo se siente en ese momento. Programe dos de las sesiones de baja intensidad, caminatas rápidas de 45 minutos y una sesión de alta intensidad intervalo de la formación, ya sea en una bicicleta estacionaria o una elíptica. La cuarta sesión podría caer en una u otra categoría, en función de sus niveles de energía actuales. Esto proporcionará una buena mezcla de la quema de grasa máxima y aumento de la resistencia que bajar de peso y moldear tu cuerpo en poco tiempo.