Para entrar en posición para el situp romana, coloque sus caderas sobre un banco plano o en la parte superior de los desarrolladores jamón glúteos. Asegure sus piernas por debajo de las barras acolchadas tobillo previstas en el desarrollador de jamón glúteos o los pies debajo de una barra ponderada. Cruza los brazos en el pecho. Si usted está mirando para aumentar la intensidad del ejercicio, entrelace los dedos y coloque las manos detrás de la cabeza. Para hacerlo aún más difícil, tiene una mano pareja que un balón medicinal o placa ponderada y establecer firmemente contra su pecho.
Ejecución
Inhala y aprieta los abdominales como usted descansa y bajar la espalda hasta que el torso quede paralelo al suelo. Luego, exhale mientras se sienta de nuevo y volver a una posición de sentado. Inhale una vez más como usted descansa de nuevo en la siguiente repetición. Si desea añadir un reto, mantener en la posición extendida durante unos segundos antes de sentarse de nuevo.
Músculos
El músculo que adquiere la mayor parte de la carga a medida que baja y levanta tu copia de seguridad es su psoas ilíaco, que es el más grande de los músculos flexores de la cadera. Se origina en la parte delantera de la pelvis y la columna vertebral y luego se inserta en la parte superior del hueso del fémur. También contribuye al movimiento son otros músculos flexores de la cadera, incluyendo el pectineus, sartorio, recto femoral y tensor de la fascia lata. A medida que realiza el ejercicio, los músculos abdominales y oblicuos contrato isométricamente para mantener el torso en una línea recta.
Consideraciones
Porque el situp romana se centra en los flexores de la cadera, los que buscan orientar sus abdominales y oblicuos debe incorporar ejercicios que son mejores para centrarse en los abdominales. De acuerdo con un estudio realizado en 2001 por el Consejo Americano de Ejercicio, la crisis de la bicicleta, la crisis pierna vertical y abdominales sobre una pelota de ejercicio están entre los mejores para la orientación de los abdominales y los oblicuos. Además, las personas que tienen problemas de espalda baja debe evitar el situp romana debido a la tensión que pone en su columna vertebral. Los discos lumbares se someten a fuerzas de cizallamiento que aumentan el riesgo de volar a uno de sus discos. Certificado personal trainer Adin Smith de Premier Personal Training, Inc. señala que también pone el recto abdominal y los flexores de la cadera en una posición en la que están en riesgo de agotar o desgarro.