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conseguir el equipo adecuado: Antes de dar el primer paso asegúrese de que tiene el equipo adecuado. Un buen par de zapatos es una necesidad, pero igualmente importantes son el resto de su ropa. Si se ejecuta en un clima cálido puede que sólo necesite unos cuantos pares de pantalones cortos, y algunas camisetas. Si usted vive en un clima frío o húmedo, entonces tendrá algunos extras como, guantes, sombreros o gorros, camisas de manga larga, chaqueta de lluvia, corriendo mallas o pantalones, cintas para la cabeza, cuello o cocodrilos. Así que asegúrese de que está bien preparado antes de salir de la puerta para su primer día
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comienzo lento (semana 1-4):. Empiece por caminar durante 30 minutos por lo menos 5 días a la semana. Cada semana aumente el tiempo de 15 minutos, por lo que en la semana 4 es hasta 1 hora y 15 minutos (la última semana = 75 minutos de caminata).
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coger el ritmo ( Semana 5-8): Comienza a agregar a correr a su caminar en pequeños incrementos. Comience con 5 minutos de caminata (el calentamiento), entonces para el siguiente bloque de 5 minutos, correr durante 1 min y camine el resto. Repita esto cada bloque de 5 minutos hasta que esté en 1 hora, y luego caminar los últimos 15 minutos. Cada semana añadir 30 segundos para su sacudida y tomar 30 segundos de distancia de su caminata. Así, al final de la semana 8 después de su paseo de 5 minutos (calentamiento) sales a correr durante 2,5 minutos y caminar durante 2,5 minutos. (La semana pasada = 30 minutos de trote de 45 minutos de caminar) guía empresas 4
Encuentra tu Stride (Semana 9-12): Usted debe sentirse cómodo con trotar por ahora, así que es hora de ampliar su conjunto el tiempo correr. Después de 5 minutos de calentamiento se utilizan ahora un bloque de 10 minutos en lugar de un bloque de 5 minutos. En 9 semanas después de su 5 min calentamiento, correr durante 4 minutos y rápida caminata por 6 minutos y repetir hasta llegar a 60 minutos como antes. Terminar con 15 minutos de una caminata lenta y estiramiento. Cada semana añadir 1 minuto para su sacudida y tener 1 minuto de distancia de su caminata. En la semana 12 debe ser para correr 7 minutos y caminar 3 de cada bloque de 10 minutos. (La última semana = 42 minutos de trote 33 de pie)
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Finish Strong (semana 13-15): Distancia sabia que lo más probable es que ya se cubre más de un 5k cada vez que vaya a trotar. Ahora tenemos que empezar a centrarse en conseguir que más cerca de completar la totalidad de 5k en un trote o carrera. Para la semana 13 después de su calentamiento de 5 minutos trotar durante 15 minutos y caminar durante 5 minutos. Sé que esto suena como un poco de un salto, pero después de la cantidad que ha estado trotando que debería haber ningún problema. Para las próximas dos semanas tratar de añadir 10 minutos a la semana para su sacudida, pero mantener su caminata a los 5 minutos para captar fotos de un total de 60 minutos antes de su 15 minutos de enfriamiento. Usted debe terminar la semana 15 con un trote 35 minutos ya 5 minutos a pie y luego con otro 15 minutos correr para llegar en 60 minutos en total antes de que se enfríe. (La última semana = 50 minutos de trote 25 de pie)
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la última semana (semana 16): Usted está casi allí, en el último día de esta semana se debe planificar para correr /ejecutar su 5k con salida parada. Durante los primeros 4 días del inicio de la semana con su calentamiento, luego correr durante 40 minutos, a pie de 5 antes de coger el ritmo durante los últimos 10 minutos antes de sus 60 minutos está en marcha y lo hace su 15 min enfriamiento. El día 5 no su calentamiento y luego correr durante 30 minutos y luego enfriar durante 15 minutos, no más. El día 6 de descanso, caminar durante unos 30 minutos y luego conseguir un buen estiramiento pulg El resto de los días de beber mucha agua y comer carbohidratos como pasta, arroz, pan, cereales, etc, y un mapa de su 5k supuesto si tienen no ya. El día 7 de despertar y comer algo simple. Asegúrese de que está siendo el agua potable hasta 1 hora antes de hacer su carrera. Haga un poco de estiramiento y tome una rápida (1-3 minutos) calentamiento paseo antes de llegar listo para llegar a su meta. Recuerde que debe ejecutar su ritmo, no aumente la velocidad porque usted está entusiasmado. Relájese y diviértase!