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Siéntese con papel y lápiz para hacer su plan de construcción de músculo . Averiguar qué días tienes tiempo para hacer ejercicio. No hay que esperar para empezar a trabajar todos los días. Tus músculos crecen cuando descansas, no cuando usted entrenamiento, así que empieza con tres cuerpo completo entrenamientos por semana y se centran en la intensidad, no el tiempo.
2
considerar ir a un gimnasio y tener una consulta con un entrenador personal que mejor puede evaluar su cuerpo. Si esto no suena como algo que puedes hacer, usar el Internet para encontrar un programa de construcción de músculo en los sitios de renombre tales como ascensores fuertes y Netfit (ver Recursos). Busque también en los hombres y las revistas para mujeres en línea, incluyendo "Hacer Hombres" y "Shape" (ver Recursos) para algunos muy útiles entrenamientos y consejos.
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Invertir en algunas pesas. Comprar un conjunto de barras, mancuernas y pesas de mano. Estos son mejores para los músculos que las máquinas, ya que permiten un mayor rango de movimiento. Usted puede comprar pesas en cualquier tienda de deportes. Con estos pesos, que son capaces de añadir manualmente en el peso a medida que construye el músculo, lo que los hace perfectos para los principiantes. Compre un par de diferentes tamaños, pero asegúrese de que sólo sería capaz de levantar el peso de 4 a 8 veces para cada actividad, repite no más de 3 a 4 series. Si usted toma los pesos y cree que puede levantar ellos muchas veces entonces son demasiado claras y hay que comprar un juego más pesado.
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Factor días de descanso en su programa. Su cuerpo necesita tiempo para descansar y crecer. Hacer ejercicio todos los días de la semana, sobre todo cuando lo que empieza, lo más probable final de la lesión.
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vistazo a su dieta actual. Añadir en más proteína. Usted necesita proteínas para sus músculos para crecer, por lo que incluyen un montón de carnes rojas magras en su dieta semanal. También necesita comer regularmente. Ahora no es el momento de restringir las calorías. Tienes que comer más para construir el músculo y dar a su cuerpo los alimentos que necesita para una recuperación óptima.
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En el programa, tenga en cuenta la concentración de los diferentes grupos musculares cada sesión. Pasar un día se centra en el pecho y tríceps, ya que ambos utilizan movimientos de empuje, y luego otro día en la espalda y bíceps, ya que ambos utilizan tirando movimientos. Combinar los hombros y las piernas, ya que no interfieren entre sí.
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aumentar el peso pero reducir las repeticiones. Para construir más masa muscular, hay que estimular las fibras musculares a crecer, lo que requiere más resistencia, por lo que su peso y reducir el número de repeticiones por serie.
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Cumplir con su programa para unos pocos semanas antes de volver a evaluar. Podría ser el momento para añadir más peso o añadir un día extra de entrenamiento. Alternativamente, usted puede encontrar que usted no está trabajando mejor en algunos días y la necesidad de cambiar las cosas. Intenta que no te desanime si no ve resultados inmediatamente. Esto ocurrirá si nos atenemos a su plan, pero sea realista.