estiramiento y calentamiento de la zona del manguito rotador puede promover el flujo de sangre a la zona y mejorar el proceso de curación. A continuación se presentan varios ejercicios para el manguito rotador aflojó
omóplato Squeeze:. De pie o sentado, levante ambos brazos hacia arriba como si estuviera formando una portería de fútbol. Los brazos deben estar paralelos al suelo con los codos flexionados a 90 grados. Con las palmas mirando hacia adelante, lentamente tire ambos brazos hacia atrás y apretar los omóplatos. Lleve los brazos hacia adelante y juntos delante de usted. Repita 10 veces. Esto estira el músculo romboides que apoya el hombro. Es importante para estirar y aumentar la fuerza en los músculos adyacentes. Ayuda a estabilizar el hombro
rollo hombro:. Estando de pie o sentado, gire los hombros hacia adelante y luego se encoja de hombros y apretar en la parte superior. A continuación, tirar de ellos hacia atrás y luego bajarlos, estirándolos en cada movimiento. Repita 5 veces |
hombro swing:. Inclinarse hacia delante en la cintura, y permita que sus brazos se relajen y moverse libremente durante un minuto. Mueva en círculos pequeños en frente de usted. Utilizando sólo los hombros, levante los brazos hasta 3 pulgadas y mantener el mismo movimiento. Trate de mover hacia arriba otras 3 pulgadas. Siga haciendo este ejercicio en las axilas comienza a sentirse cansado.
Estos ejercicios se pueden realizar casi todos los días. Siempre hielo en el área afectada después de cada sesión de ejercicio, incluyendo los que siguen.
Mancuernas Ejercicios
Estos ejercicios le ayudarán a construir la fuerza del manguito rotador, lo que ayudará a sanar a los tendinitis. No haga ejercicio si siente cualquier dolor agudo. Limite estos ejercicios dos veces por semana
decúbito lateral Rotación externa:. Acuéstese sobre su lado sobre una colchoneta o banco. Sostenga una mancuerna ligera en el frente de su cuerpo. Mantener la parte superior del brazo y el codo presionados contra su lado, levante lentamente el peso hacia arriba en una posición hacia la derecha, y luego bajar de nuevo hacia abajo. Haga 10 repeticiones con cada brazo
rotación boca abajo externa:. Acuéstese boca abajo sobre un banco, permitiendo que su cara para colgar sobre el borde. Agarra dos mancuernas. Doble los codos a 90 grados. Una vez más, manteniendo el brazo y el codo contra el cuerpo, levante las pesas hacia arriba desde el suelo sólo con los antebrazos, y luego bajar de nuevo por debajo del banco. Una alternativa para este ejercicio es reducir el peso lo más lentamente posible. Trate de 10 repeticiones
Rotaciones externas sentados:. Sentarse en un banco y colocar las pesas en frente de usted con los codos extendidos hacia afuera. Los brazos deben estar paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. Utilizando la misma rotación del antebrazo, poner lentamente el peso hacia arriba y hacia atrás hasta que tengan sobre sus hombros. Las pesas deben terminar al lado de su cabeza y ligeramente por encima del nivel de los oídos. Baje el peso frente a usted, y luego repetir el movimiento durante 10 repeticiones. Todo el movimiento debe ser de unos 90 grados
pie Rotación externa:. Con el brazo y el codo contra el cuerpo en ángulo recto, gire el codo hacia afuera con la pesa, y luego volver a la posición inicial. Haz 10 repeticiones con cada brazo
otros ejercicios
flexiones en la pared:. Párese unos 18 centímetros de la pared. Inclínate hacia adelante y coloque las manos sobre ella sobre ancho de los hombros. Inhale y baje lentamente a ti mismo a la pared, luego exhale y empujarse hacia arriba. Flexiones en la pared son más fáciles en el manguito rotador de flexiones regular. Trate de añadir eventualmente más resistencia que cura la lesión. Esto puede hacerse presionando las superficies inferiores, tales como como aparador o mesa
la venda del estiramiento del ejercicio:. Atar la banda a un picaporte. Coge el otro extremo y de pie a varios metros de distancia. Manteniendo el brazo al lado de su cuerpo y el codo doblado a 90 grados, lentamente tire de la banda hacia usted y lejos de su cuerpo. Prueba 10 repeticiones con cada brazo.