Antes de comenzar corriendo, una parte esencial de cualquier rutina de correr es la prevención de lesiones. Después de una caminata o trote ligero inicial, debe hacer varias parte inferior del cuerpo se extiende a soltarse antes de comenzar el entrenamiento serio. Tire el talón hasta el culo para estirar los cuádriceps. Mantenga un pie plantado en el suelo, el otro pie hacia adelante, y luego se inclina hacia adelante para estirar el tendón de la corva. Siéntese en el suelo y obtener la parte inferior de ambos pies apoyados uno contra el otro, mientras empuja hacia abajo sobre sus rodillas para estirar la ingle. Use hielo si es necesario después de una carrera, y no lo hacen a más de tren.
Walk, A continuación, ejecute
El error más grande que muchos de los nuevos corredores hacen que está tratando de hacer demasiadas cosas demasiado pronto. Por esa razón los corredores principiantes deben comenzar con 60 segundos de trote, seguido por 90 segundos de caminar, alternando los dos para un total de 20 minutos. En las semanas siguientes se alargan las longitudes de cada sesión de correr y caminar, y después las sesiones para caminar se hacen más cortos, mientras que las sesiones de jogging se hacen más largos. Esto poco a poco te introduce a la ejecución, en lugar de saltar en la parte más profunda desde el principio.
Training Schedule |
La longitud de tiempo que usted tome ponerse en forma para ejecutar un 5k dependerá de su nivel de condición física inicial. Los que practican deportes competitivos, por ejemplo, tendrá un tiempo mucho más fácil que alguien que tiene sobrepeso y tiene poco o ningún ejercicio físico. Para una persona promedio, entrar en 5k forma puede tomar alrededor de 9 semanas. Pero si este programa es demasiado para usted, entonces usted debe estirar el plan y se añade más semanas.
Nutrición
Una parte importante de cualquier rutina de entrenamiento es la dieta y la nutrición. Si usted está funcionando para bajar de peso o simplemente para ponerse en forma, las diferentes demandas que usted está poniendo en su cuerpo requieren alimentos saludables. Unas dos horas antes de una carrera es una buena idea comer una pequeña comida con alto contenido de calorías. También debe comer muchas proteínas magras para ayudar a sus músculos a recuperarse, junto con una buena mezcla de verduras, frutas y panes integrales y pastas.