1
Iniciar un programa de entrenamiento de la fuerza y la incorporación de mayor cantidad de grupos musculares principales como sea posible. Por ejemplo, asegúrese de entrenar los hombros, tríceps, bíceps, abdominales, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Si eres nuevo en el entrenamiento de la fuerza, considere contratar los servicios de un entrenador personal. Se le puede enseñar a los ejercicios de variedades, y asegúrese de usar la forma adecuada, mientras que se van finalizando.
2
Ejercite su parte inferior del cuerpo un día y la parte superior del cuerpo al día siguiente. Esto le dará a sus músculos un día de descanso. Otra opción es elegir tres grupos de músculos al ejercicio durante una sesión de entrenamiento. Esto también da a sus músculos tiempo para descansar, ya que no será la formación de los mismos todos los días.
3
Lleve a cabo una serie de 10-12 repeticiones con cada ejercicio y trabajar sus músculos para el punto de fatiga con cada conjunto. Utilice el mayor peso que pueda levantar sin perder la forma correcta. Si no puede mantener la forma apropiada, disminuir la cantidad de peso que está levantando.
4
Combine su programa de entrenamiento de fuerza con una dieta saludable. Según la Pirámide de Alimentación Saludable de la Universidad de Harvard, la mayor parte de su dieta deben provenir de vegetales, granos enteros y frutas. Usted también debe tratar de limitar el consumo de carnes rojas, sal, granos refinados y el azúcar. El sitio web de Harvard recomienda el pescado y las aves de corral si se come carne.
5
sueño al menos ocho horas cada noche. Según el sitio web del sueño saludable de la Universidad de Harvard, "las principales funciones de restauración del cuerpo, tales como la reparación de los tejidos, el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas se producen casi exclusivamente durante el sueño." La página web también informa que las personas que duermen un promedio de ocho horas por noche son mucho menos propensos a tener sobrepeso que aquellos que dormir seis horas o menos. El sueño es un valioso, aunque a menudo pasado por alto, que forma parte de un estilo de vida saludable y un estilo de vida saludable es vital para aumentar la masa muscular.
6
evitar mesetas de entrenamiento de fuerza. Las mesetas son comunes después de los primeros meses de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza. Evitarlos cambiando constantemente su rutina y la incorporación de una variedad de nuevos ejercicios. Considere la posibilidad de aumentar el nivel de intensidad de su entrenamiento para evitar una meseta. También puede cambiar el orden de los ejercicios a realizar al tiempo que aumenta el nivel de intensidad.