Barbell
Pesas
Combinación de inclinación /disminución de peso banco
Pesos
Bicicleta estática
Treadmill
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1
Organizar un espacio en una habitación de invitados o el sótano para hacer ejercicio. Unirse a un gimnasio si usted no tiene el equipo necesario
2
indentify su tipo de cuerpo:. Ectomorfo, mesomorfo y endomorfo, que es una capa delgada, atlética o más pesado construir, respectivamente, de acuerdo con Muscleandstrength. com.
3
Focus en el levantamiento de pesas más pesadas, por ejemplo, si usted tiene un ectomorfo construir, ya que será más difícil para usted para construir músculo. Estancia de cinco a 10 repeticiones en cada serie. Haga de entrenamiento con pesas tres o cuatro días a la semana, ya que tendrá el descanso adicional para el crecimiento muscular. Hacer entrenamiento cardiovascular, como la bicicleta estática o cinta de correr, dos o tres días a la semana.
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estancia de ocho a 12 repeticiones por serie, si usted es un mesomorfo, ya que su cuerpo está mejor construido para el crecimiento muscular y tonificación. Entrenar con pesas de cuatro a seis días por semana. Hace el entrenamiento cardio tres a cinco días por semana.
5
Mantenga sus sistemas del cuerpo superior entre los nueve y 12 repeticiones si usted tiene una endomórfico construir, ya que su enfoque va a perder grasa corporal. Haga de 12 a 25 repeticiones de abdominales, piernas y pantorrillas, porque es probable que tenga más problemas para perder grasa corporal en estas áreas. Entrenar con pesas de cinco a seis días a la semana. Realice ejercicios de cardio hasta seis días a la semana.
6
Trabajo todos los grupos musculares, como el pecho, los hombros, la espalda, tríceps, bíceps y antebrazos dos veces por semana, si se tienen un mesomorfo o endomorfo construir . Capacitar a todos los músculos superiores del cuerpo una vez por semana si usted tiene una construcción delgada o ectomorfo. Realice ejercicios del muslo y la pantorrilla, una vez por semana.
7
Enfoque su entrenamiento con pesas en las áreas de su cuerpo que son subdesarrollados. Realizar repeticiones extras que hacen la prensa militar para los hombros, por ejemplo, si tus hombros son relativamente pequeñas. Presione la barra lentamente arriba y abajo delante de los hombros. Haga sentadillas adicionales o ejercicios para las piernas, por ejemplo, si tus piernas son pequeñas o si tiene exceso de grasa en ellos.
8
Coma alimentos ricos en proteínas como carne de res magra, pavo, pollo, atún, pescado, frijoles , almendras y queso cottage. Coma más comidas al día para consumir de 250 a 500 calorías adicionales, según la CNN de la Salud, sobre todo si eres ectomorfo y mesomorfo. Mantenga su ingesta de grasa limitados a 20 por ciento de su dieta o menos si tiene una endomórfico construir.