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1
Acuéstese en el banco, manteniendo el contacto con él en tres áreas: parte posterior de la cabeza, espalda superior /hombros y las nalgas. Coloque sus pies firmemente en el suelo.
2
Agarre la barra con las manos apenas más ancha que el ancho de los hombros. Retire la barra del bastidor bajo la atenta mirada de un observador. Inhale y baje la barra hacia el pecho.
3
Continuar hasta que la barra toque el pecho justo debajo de los pezones. Exhale y presione el peso hacia arriba. Si deja la barra toque el pecho pone demasiada tensión en los músculos del manguito rotador, acaba de llegar a la barra hacia abajo hasta que los codos estén más allá de un ángulo de 90 grados con respecto al suelo y luego pulse de nuevo.
Con porcentajes para aumentar Bench Press
4
Tome su repetición máxima en press de banca y se multiplica por porcentajes que va a utilizar en un ciclo de 4 semanas. Este sistema ha sido popularizada por Joe Wendler de Sistemas Gimnasio Elite. En la primera semana, que va a utilizar 65, 75 y 85 por ciento de su máximo de un representante. Los porcentajes segunda semana son 70, 80 y 90. La tercera semana es la semana máximo en el que se utiliza el 75, el 85 y el 95 por ciento. La cuarta semana es la semana deloading en la que los porcentajes son 40, 50 y 60.
5
Establecer repeticiones para los porcentajes. En cada semana, realizará 3 sets. Durante la primera semana, se realizan 5 repeticiones por serie. En la segunda semana, hay 3 repeticiones por serie. En el máximo fuera de semana, se realiza una serie de 5, un conjunto de 3 y un conjunto de sólo 1. En la semana de la descarga, se le volverá a realizar 5 repeticiones por serie.
6
Realiza tantas repeticiones como puedas en la tercera y última serie de cada semana, con la excepción de la de- semana de carga.
7
añadir 5 libras a su repetición máxima y repita el ciclo de 4 semanas con cálculos hechos con el nuevo peso.
negativos
8
Multiplique su máximo de 1 repetición por 1,05 para obtener el 105 por ciento de su máximo.
9
cargar la barra con esa cantidad de peso y llevar la barra de la rejilla bajo la cuidadosa vigilancia de un observador.
10
Baje la barra lentamente. Idealmente, se debe tomar entre 3 y 6 segundos para bajar completamente la barra.
11
Levante la barra de nuevo con la ayuda de su ayudante, que debería estar haciendo la mayoría del trabajo. Una vez que el bar es una copia de seguridad, repita. Un buen punto de partida es de 6 repeticiones.