Treadmill (opcional)
Bicicleta estática (opcional)
Bola del ejercicio (opcional) Pierna
prensa de la máquina
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1
Hable con su médico acerca de sus rodillas, y si un programa de ejercicios con la prensa de piernas sería beneficioso.
2
Realizar una rutina de estiramiento, como aumentos del becerro para comenzar con. Apóyate en una silla o una pared si necesita ayuda. De pie, con las piernas anchura de las caderas y hacia abajo de sus caderas, apuntando sus dedos hacia delante. Levante lentamente los talones del suelo, el cambio de su peso sobre los dedos del pie durante tres segundos. Baje lentamente el peso hacia atrás a los talones y repita el ejercicio desde el principio 10 a 15 veces. Repita cuatro veces a la semana. Usted no tiene que doblar las rodillas para este ejercicio.
3
Realice ejercicios de calentamiento. Use una caminadora o bicicleta fija durante tres a cinco minutos o ir a dar un paseo de 20 minutos. Evite estos ejercicios si se agravan las rodillas. Construir la fuerza gradualmente. Unos estiramientos antes de utilizar la prensa de piernas puede ser suficiente.
4
pie junto a una pared y hacer un ejercicio de pelota entre su espalda y la pared. Apoye la espalda contra la bola, sosteniendo firmemente contra la pared con su peso. Lentamente doble las rodillas y rodar la espalda a lo largo de la pelota, arriba y abajo. Doble las rodillas lo más que van a ir, pero no traiga a sus caderas inferiores a las rodillas. Doble las rodillas hacia arriba y abajo de esta manera unas 10 veces. Haga este ejercicio hasta cuatro veces a la semana, si te gusta, antes de utilizar una máquina de prensa de piernas. No doblar las rodillas si le dolieran o más allá de un punto en el que se siente incómodo. Es por eso que debe comenzar con movimientos lentos y suaves.
5
Haga el ejercicio de prensa de piernas con una máquina. Ajuste la máquina para que no se doble las rodillas más de 90 grados. No doble las rodillas más allá de un punto en el que comienzan a doler o se siente incómodo de cualquier manera. Tus movimientos deben sentirse cómodos y no forzado.
6
Utilice pesos muy ligeros o ninguno en absoluto para comenzar con. Siéntese en la máquina con las piernas separadas, las rodillas alineadas con los dedos de los pies y los talones de la plataforma, y poco a poco se extienden las piernas, pero no se bloquean las rodillas. Baje la plataforma de nuevo, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos. Repita. Descanse unos segundos y volver a empezar. Haga esto tres veces por semana durante tantas repeticiones como se sientan cómodos.