1
Reducir las calorías para promover la pérdida de peso. Comience por el seguimiento de su ingesta diaria durante tres días. Añadir su consumo y se divide por tres para obtener un promedio. Restar 500 calorías de esta cantidad y lo utilice como su nueva promoción. Una reducción de 500 calorías al día dará lugar a aproximadamente una libra de pérdida de peso a la semana.
2
consumen más comidas para mantener su apetito bajo control. Iniciar este patrón tan pronto como te levantes y comer cada dos o tres horas después. Incluya más que los alimentos densos en nutrientes en sus comidas como carnes magras, frutas, verduras, pescado, productos lácteos bajos en grasa, frijoles y granos enteros.
3
incorporar el ejercicio cardiovascular en su horario semanal. Elija un tipo de cardio que le guste, y llevará a cabo de forma continua, como correr, saltar la cuerda, kickboxing, montar en bicicleta, subir escaleras o entrenamiento elíptico. Objetivo durante 45 a 60 minutos de cardio y hacer ejercicio tres veces a la semana en días no consecutivos.
4
Coge un par de mancuernas que hacer press de banca. Acuéstese boca arriba en un banco de peso, mientras que la celebración de las pesas directamente por encima de su pecho con las palmas mirando hacia delante. Baje las pesas hacia los lados doblando los codos y se detendrá cuando sus brazos paralelos al suelo. Empuje el peso de nuevo, evitar que una pulgada de distancia y repita 10 a 12 veces.
5
Ejecutar un conjunto de prensas disminución en un banco de declive. Estos meta la parte inferior del pecho. Sujete sus piernas bajo los soportes acolchados en el banquillo y se encuentran boca arriba mientras sostiene mancuernas hacia arriba del pecho. Baje las pesas hacia los lados doblando los codos y se detendrá cuando los pesos son en parte superior del estómago. Presione las pesas de nuevo hasta que son alrededor de una pulgada de distancia y repita de 10 a 12 repeticiones. Mantenga las palmas mirando hacia adelante en todo.
6
Párese frente a un banco de peso plano inclinado que hacer push-ups. Coloque las manos ligeramente más ancho que ancho de los hombros en el banco y caminar los pies hacia atrás hasta que su cuerpo esté recto y en ángulo con el suelo. Mantenga la espalda recta y el núcleo apretado mientras dobla los codos y baje hacia abajo hacia el banco. Pare cuando el pecho está dentro de un puño ancho de la banqueta, empujarse hacia arriba y repita 10 a 12 veces.
7
Extienda sus brazos delante de su pecho para hacer un ejercicio isométrico. Coloque la palma de las manos de palma y empuje hacia adentro lo más fuerte que pueda. Mantenga la posición durante 30 a 45 segundos y suelte.